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Mitos del ayuno, desmontados

El desayuno, el modo ahorro, la pérdida de músculo y más: lo que de verdad encontraron los ensayos

Principiante6 min8 fuentes

El ayuno despierta opiniones muy fuertes. Hay quien dice que te destrozará el metabolismo y quien dice que es un milagro. Ambos bandos suelen basarse en anécdotas. Aquí tienes ocho creencias habituales, comprobadas con ensayos aleatorizados, el tipo de estudio en el que el azar decide qué enfoque sigue cada persona, para que los resultados no dependan de quién elige qué.

Mito 1: El desayuno es la comida más importante del día

MITO
Saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo y hace engordar.
REALIDAD
En un ensayo de seis semanas, desayunar no cambió en absoluto el metabolismo en reposo, y quienes desayunaban comían más a lo largo del día 1.

Mito 2: El ayuno te pone en modo ahorro

MITO
Cuando dejas de comer, tu cuerpo entra en pánico y se ralentiza para ahorrar energía.
REALIDAD
Durante los primeros días de ayuno, el gasto de energía en reposo de hecho subió, cerca de un 14% al tercer día en voluntarios sanos 3.

Mito 3: Hay que comer cada pocas horas

MITO
Las comidas pequeñas y frecuentes avivan el metabolismo y ayudan a adelgazar.
REALIDAD
Con las mismas calorías, comer seis veces al día no hizo perder más peso que comer tres veces 6.

Mito 4: El ayuno es un atajo para adelgazar

MITO
El ayuno quema grasa de una forma que una dieta normal no puede.
REALIDAD
Los ensayos que los comparan directamente encuentran que el ayuno y la restricción calórica diaria logran una pérdida de peso muy parecida 4,5.

Mito 5: El ayuno es más fácil para todo el mundo

MITO
El ayuno es más fácil de mantener que cualquier otra dieta.
REALIDAD
Va bien a mucha gente, pero no a todos: en un ensayo, abandonaron más personas el ayuno en días alternos que la reducción diaria de calorías 4.

Mito 6: El ayuno quema tu músculo

MITO
El ayuno hace que tu cuerpo se coma su propio músculo.
REALIDAD
La mayor parte del peso que pierdes es grasa, pero también puede irse algo de masa magra, como con cualquier dieta 7. La proteína y el entrenamiento de fuerza te ayudan a conservarla.

Mito 7: El café solo rompe el ayuno

MITO
Cualquier bebida que no sea agua rompe el ayuno.
REALIDAD
El café solo y el té sin azúcar casi no tienen calorías. Lo que rompe el ayuno es lo que les añades: azúcar, leche, nata o siropes.

Mito 8: La cetosis es peligrosa

MITO
Producir cetonas durante el ayuno es lo mismo que la cetoacidosis diabética.
REALIDAD
Las cetonas suben de forma natural con el ayuno y el ejercicio. La cetoacidosis es un estado distinto y peligroso que se produce cuando el cuerpo tiene demasiada poca insulina, sobre todo en la diabetes 8.

Fuentes

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.