Fasting Tracker

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斷食迷思，一一破解

早餐、飢餓模式、肌肉流失等：試驗到底發現了什麼

入門5分鐘8個來源

斷食總會引發強烈的意見。有人說它會毀掉代謝，有人說它是奇蹟。兩派通常都靠個人經驗說話。以下是八種常見說法，用隨機試驗來檢驗。隨機試驗會把受試者隨機分配到不同方法，結果就不會因為誰選了什麼而被扭曲。

迷思1：早餐是一天中最重要的一餐

迷思
不吃早餐會讓代謝變慢、讓人變胖。
事實
在一項為期六週的試驗中，吃早餐完全沒有改變靜止代謝，而且吃早餐的人整天吃得更多 1。

迷思2：斷食會讓你進入飢餓模式

迷思
一停止進食，身體就會恐慌，放慢代謝來節省能量。
事實
斷食的頭幾天，靜止能量消耗反而上升，健康志願者到第三天增加了約14% 3。

迷思3：必須每隔幾小時吃一次

迷思
少量多餐能加快代謝、幫助減重。
事實
在熱量相同的情況下，一天吃六次並沒有比吃三次減得更多 6。

迷思4：斷食是減重的捷徑

迷思
斷食能用一般節食做不到的方式燃燒脂肪。
事實
直接比較的試驗發現，斷食和每天限制熱量帶來的減重效果非常接近 4,5。

迷思5：斷食對每個人都比較容易

迷思
斷食比任何其他飲食法都更容易持續。
事實
它適合很多人，但不是每個人：在一項試驗中，退出隔日斷食的人比退出每日限熱量的人更多 4。

迷思6：斷食會燃燒肌肉

迷思
斷食會讓身體吃掉自己的肌肉。
事實
減掉的體重大多是脂肪，但和任何飲食法一樣，也可能減掉一些除脂體重 7。蛋白質和肌力訓練有助於保住它。

迷思7：黑咖啡會打破斷食

迷思
除了水，任何飲料都會結束斷食。
事實
黑咖啡和無糖茶幾乎沒有熱量。打破斷食的是你加進去的東西：糖、牛奶、奶油或糖漿。

迷思8：酮症很危險

迷思
斷食時產生酮體，和糖尿病酮酸中毒是同一回事。
事實
斷食和運動時酮體會自然上升。酮酸中毒是另一種危險狀態，發生在身體胰島素嚴重不足時，主要見於糖尿病 8。

參考文獻

  1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-47. doi.org/10.3945/ajcn.114.083402
  2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. doi.org/10.1136/bmj.l42
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  6. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-101. doi.org/10.1017/S0007114509992984
  7. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  8. Laffel L. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 1999;15(6):412-26. doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。