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間歇性斷食入門

它是什麼、身體裡會發生什麼、研究到底顯示了什麼，以及如何好好開始

入門8分鐘12個來源

間歇性斷食不是告訴你吃什麼的飲食法，而是告訴你什麼時候吃的節奏：進食期和不進食期交替進行。最流行的方式是限時進食，把所有餐點放進每天一個固定時段，例如8小時，其餘時間斷食。也有以整天為單位斷食的方式：隔天斷食，或是5:2方案中每週斷食兩天 1。

這篇指南會說明：停止進食後你體內會發生什麼、設計嚴謹的研究發現了什麼、哪些地方證據還很薄弱，以及怎麼開始才能持續下去。

影片0:30

斷食的最初24小時

30秒看完一天斷食：身體每小時如何使用燃料。

停止進食後會發生什麼

餐後，身體主要靠食物中的葡萄糖供能。胰島素上升，指示細胞吸收葡萄糖，並把用不完的儲存起來：以肝醣形式存在肝臟和肌肉，也會存成脂肪 1。

幾個小時後，這一餐的能量用完了，胰島素下降。但大腦仍需要穩定的葡萄糖供應，於是由肝臟接手。它有兩種方式：分解儲存的肝醣，以及用其他原料製造新的葡萄糖，這個過程稱為糖質新生。一項經典研究在斷食近三天的志願者身上同時測量了兩者。即使在最初22小時內，約三分之二的葡萄糖也來自新製造的葡萄糖，而不是儲備 3。

圖表

斷食過程中，你的血糖從哪裡來

所產生葡萄糖的%

0 小時12 小時24 小時36 小時48 小時0255075100

斷食時數

  • 新葡萄糖
  • 肝臟肝醣
健康成人斷食68小時期間，身體產生的葡萄糖中來自肝醣和新葡萄糖（糖質新生）的比例。每個點是斷食各階段的平均值：0–22、22–36和36–54小時 3。
來源：Rothman et al., Science 1991

肝醣減少後，脂肪細胞會釋放更多脂肪酸，由肌肉和器官直接燃燒。肝臟把其中一部分脂肪酸轉換成酮體，供大腦和肌肉當作燃料。研究人員把這種從葡萄糖轉向脂肪和酮體的變化稱為代謝切換。它通常發生在最後一餐後12到36小時之間：活動量大會提早，若肝臟開始斷食時肝醣充足則會延後 2。

研究到底顯示了什麼

斷食吸引人的一點，是它修正了一個現代習慣。研究人員請健康成人用手機App記錄吃下的一切，結果一半的人每天進食跨度超過14小時45分鐘，超過三分之一的熱量是在晚上6點後攝取的。平常進食跨度超過14小時的過重者，把它縮短到10或11小時並持續16週後，體重下降了，他們說精神更好、也睡得更好 4。這只是一項小型前導研究，但顯示大多數人都有很大的調整空間。

那麼，斷食有效嗎？一項傘狀回顧整合了11項統合分析，涵蓋130項隨機試驗。它發現斷食對體重、體脂、膽固醇、三酸甘油酯、血糖、胰島素和血壓確實有好處。同時也發現，這些結果大多建立在低品質或極低品質的證據上，來自規模小、時間短的研究，通常只有三個月 5。

關鍵研究

8小時進食時段在少吃之外幾乎沒有額外好處

  • 隨機試驗
  • 139名肥胖成人
  • 12個月

所有人每天攝取1,200–1,800大卡；其中一半的人還只在早上8點到下午4點之間進食。一年後，限時進食組減重8.0公斤，另一組減重6.3公斤，差距太小，無法確定是否真實存在。腰圍、體脂、血壓和血液指標也呈現相同結果。

Liu et al., N Engl J Med 2022

另一項試驗請受試者照16:8進食，在中午到晚上8點之間吃飯，沒有其他建議。12週後，他們減掉的體重並沒有比在平常時間吃三餐的人多 6。更短的時段可能效果更明顯：只在4或6小時內進食的肥胖成人，8週內比對照組多減約3%的體重，因為他們在不計算任何東西的情況下，每天少吃了約550大卡 8。

綜合來看，誠實的結論是：斷食時段的主要作用，是讓你不用計算熱量也更容易少吃。它不是魔法，也不比其他少吃的方法更好。但對很多人來說它更簡單、更容易持續，而你能持續的方案才是有效的方案。

關鍵研究

在一天中較早進食可能有幫助，即使體重沒有下降

  • 控制飲食
  • 糖尿病前期男性
  • 每種時段5週
  • 交叉試驗

研究人員給男性剛好能維持體重的食物，讓他們在下午3點前結束的6小時時段內進食，或分散在12小時內。較早的時段改善了胰島素敏感性、血壓和氧化壓力。這項試驗規模很小，請把它視為一個有希望的訊號，而不是最終答案。

Sutton et al., Cell Metab 2018

進食時間對健康的影響也可能不只在體重。在代謝症候群患者中（大多已在服用降膽固醇或降血壓藥），連續12週在固定的10小時時段內進食，降低了體重、血壓和有害血脂 10。這是一項沒有對照組的小型研究，因此仍需要更大規模的試驗。

選擇你的方案

每個方案中的數字分別代表斷食的時數和進食的時數。13或14小時的斷食大部分在睡眠中度過，所以是很好的起點。

13:11晝夜節律：大部分與睡眠重疊，輕鬆起步
14:10溫和：代謝症候群研究中使用的10小時時段
16:8最受歡迎的節奏，經多項試驗驗證
18:6適合有經驗者的較短時段

你的前兩週

溫和的開始

  1. 選一個溫和的方案，例如13:11或14:10，並安排時間，讓大部分斷食落在夜間。
  2. 吃完晚餐就開始計時，之後不再吃點心，含糖或加奶的飲料也算在內。
  3. 斷食期間多喝水。黑咖啡和無糖茶也可以。
  4. 用一份以蛋白質、蔬菜和膳食纖維為主的正餐來結束斷食，而不是甜食。
  5. 舒服地持續一週後，想要的話可以加一小時。斷食時間超過身體舒服的程度，並不會有獎勵。
迷思
斷食會讓你之後吃得加倍多。
事實
在試驗中，進食時段較短的人整體上通常吃得更少，而不是更多。在4小時和6小時的試驗中，他們不計算任何東西，每天就少吃了約550大卡 8。

檢驗你學到的知識

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間歇性斷食主要改變的是什麼？
斷食第一天，你的血糖大部分來自哪裡？
轉向脂肪和酮體的代謝切換通常發生在什麼時候？
為期一年的8小時時段試驗發現了什麼？

參考文獻

  1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。