พื้นฐานการอดอาหารแบบเป็นช่วง

การอดอาหารแบบเป็นช่วงไม่ใช่การควบคุมอาหารที่บอกว่าต้องกินอะไร แต่เป็นจังหวะที่บอกว่ากินเมื่อไร คือสลับช่วงที่กินกับช่วงที่ไม่กิน รูปแบบที่นิยมที่สุดคือการจำกัดเวลากิน ซึ่งรวมทุกมื้อไว้ในช่วงเวลาหนึ่งของวัน เช่น 8 ชั่วโมง แล้วอดอาหารในเวลาที่เหลือ รูปแบบอื่นอดอาหารเป็นวันเต็มแทน เช่น วันเว้นวัน หรือสองวันต่อสัปดาห์ในแผน 5:2 ¹

คู่มือนี้อธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกายเมื่อคุณหยุดกิน งานวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีพบอะไร หลักฐานส่วนไหนยังมีน้อย และจะเริ่มอย่างไรให้ทำได้ต่อเนื่อง

วิดีโอ0:30

24 ชั่วโมงแรกของการอดอาหาร

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหยุดกิน

หลังมื้ออาหาร ร่างกายใช้กลูโคสจากอาหารเป็นหลัก อินซูลินจะเพิ่มขึ้นและบอกให้เซลล์รับกลูโคสเข้าไป และเก็บส่วนที่ไม่ต้องใช้ไว้เป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ รวมถึงเป็นไขมัน ¹

ไม่กี่ชั่วโมงต่อมา อาหารถูกใช้หมดและอินซูลินลดลง สมองยังต้องการกลูโคสอย่างสม่ำเสมอ ตับจึงรับหน้าที่แทน โดยทำได้สองวิธี คือสลายไกลโคเจนที่เก็บไว้ และสร้างกลูโคสใหม่จากสารอื่น กระบวนการนี้เรียกว่ากลูโคนีโอเจเนซิส งานวิจัยคลาสสิกชิ้นหนึ่งวัดทั้งสองอย่างในอาสาสมัครที่อดอาหารเกือบสามวัน แม้ใน 22 ชั่วโมงแรก กลูโคสราวสองในสามมาจากกลูโคสใหม่ ไม่ใช่จากที่สะสมไว้ ³

แผนภาพ

น้ำตาลในเลือดมาจากไหนเมื่ออดอาหารนานขึ้น

% ของกลูโคสที่ผลิต

ชั่วโมงที่อดอาหาร

• กลูโคสใหม่
• ไกลโคเจนในตับ

แหล่งอ้างอิง: Rothman et al., Science 1991

เมื่อไกลโคเจนเหลือน้อย เซลล์ไขมันจะปล่อยกรดไขมันออกมามากขึ้น และกล้ามเนื้อกับอวัยวะต่างๆ เผาผลาญมันโดยตรง ตับเปลี่ยนกรดไขมันบางส่วนเป็นคีโตน ซึ่งสมองและกล้ามเนื้อใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ นักวิจัยเรียกการเปลี่ยนจากกลูโคสมาเป็นไขมันและคีโตนนี้ว่าการสลับเมตาบอลิซึม โดยทั่วไปเกิดขึ้นระหว่าง 12 ถึง 36 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย เร็วขึ้นถ้าคุณเคลื่อนไหวมาก และช้าลงถ้าตับเริ่มอดอาหารพร้อมไกลโคเจนเต็มที่ ²

งานวิจัยบอกอะไรจริงๆ

ส่วนหนึ่งที่ทำให้การอดอาหารน่าสนใจคือมันแก้นิสัยสมัยใหม่ เมื่อนักวิจัยขอให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีบันทึกทุกอย่างที่กินในแอปบนโทรศัพท์ ครึ่งหนึ่งกินกระจายตลอดช่วงเวลามากกว่า 14 ชั่วโมง 45 นาทีต่อวัน และแคลอรีมากกว่าหนึ่งในสามมาหลัง 18.00 น. เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งปกติกินตลอด 14 ชั่วโมงลดเหลือ 10 หรือ 11 ชั่วโมงเป็นเวลา 16 สัปดาห์ พวกเขาน้ำหนักลด บอกว่ามีพลังงานมากขึ้นและนอนหลับดีขึ้น ⁴ นี่เป็นงานวิจัยนำร่องขนาดเล็ก แต่แสดงให้เห็นว่าเราส่วนใหญ่ยังมีช่องว่างให้ปรับได้มาก

แล้วการอดอาหารได้ผลไหม การทบทวนแบบร่มรวบรวมการวิเคราะห์อภิมาน 11 ชิ้นที่ครอบคลุมการทดลองแบบสุ่ม 130 ชิ้น พบประโยชน์จริงต่อน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาลในเลือด อินซูลิน และความดันโลหิต และยังพบว่าผลลัพธ์ส่วนใหญ่อิงกับหลักฐานคุณภาพต่ำหรือต่ำมาก จากงานวิจัยที่เล็กและสั้น โดยทั่วไปสามเดือน ⁵

การทดลองอีกชิ้นขอให้ผู้เข้าร่วมทำตามตาราง 16:8 โดยกินระหว่างเที่ยงถึง 20.00 น. โดยไม่มีคำแนะนำอื่น หลัง 12 สัปดาห์ พวกเขาน้ำหนักลดไม่มากกว่าคนที่กินสามมื้อต่อวันในเวลาปกติ ⁶ ช่วงเวลาที่สั้นกว่าอาจได้ผลมากกว่า: ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนซึ่งกินภายใน 4 หรือ 6 ชั่วโมง น้ำหนักลดราว 3% ใน 8 สัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เพราะสุดท้ายกินน้อยลงราว 550 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องนับอะไรเลย ⁸

เมื่อรวมทั้งหมด สรุปอย่างตรงไปตรงมาคือ ช่วงเวลาอดอาหารช่วยหลักๆ โดยทำให้กินน้อยลงได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องนับแคลอรี มันไม่ใช่เวทมนตร์ และไม่ได้ดีกว่าวิธีอื่นที่ทำให้กินน้อยลง แต่สำหรับหลายคน มันทำตามได้ง่ายกว่า และแผนที่คุณทำตามได้คือแผนที่ได้ผล

จังหวะเวลาอาจสำคัญต่อสุขภาพนอกเหนือจากน้ำหนักด้วย ในผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ยาลดคอเลสเตอรอลหรือความดันอยู่แล้ว การกินภายในช่วงเวลา 10 ชั่วโมงที่สม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดน้ำหนัก ความดันโลหิต และไขมันในเลือดที่เป็นอันตราย ¹⁰ นี่เป็นงานวิจัยขนาดเล็กที่ไม่มีกลุ่มควบคุม จึงต้องมีการทดลองที่ใหญ่กว่านี้

การเลือกแผน

ตัวเลขในแต่ละแผนคือจำนวนชั่วโมงที่อดอาหาร ตามด้วยจำนวนชั่วโมงที่กิน การอดอาหาร 13 หรือ 14 ชั่วโมงส่วนใหญ่เกิดขึ้นตอนนอน จึงเหมาะสำหรับเริ่มต้น

สองสัปดาห์แรกของคุณ

ความเชื่อผิดๆ

หลังอดอาหาร คุณจะกินมากเป็นสองเท่า

ข้อเท็จจริง

ในการทดลอง ผู้ที่มีช่วงเวลากินสั้นกว่ามักกินน้อยลงโดยรวม ไม่ใช่มากขึ้น ในการทดลอง 4 และ 6 ชั่วโมง พวกเขากินน้อยลงราว 550 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องนับอะไรเลย ⁸

ทบทวนสิ่งที่ได้เรียนรู้

0/4

การอดอาหารแบบเป็นช่วงเปลี่ยนอะไรเป็นหลัก

สิ่งที่คุณกินเวลาที่คุณกินปริมาณน้ำที่คุณดื่ม

ในวันแรกของการอดอาหาร น้ำตาลในเลือดส่วนใหญ่มาจากไหน

จากไกลโคเจนที่สะสมไว้เท่านั้นส่วนใหญ่มาจากกลูโคสใหม่ที่ตับสร้างจากการสลายกล้ามเนื้อ

การสลับเมตาบอลิซึมไปใช้ไขมันและคีโตนมักเกิดขึ้นเมื่อไร

ภายในชั่วโมงแรกระหว่าง 12 ถึง 36 ชั่วโมงหลังจากหนึ่งสัปดาห์

การทดลองหนึ่งปีเรื่องช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมงพบอะไร

น้ำหนักลดเพิ่มเป็นสองเท่าเพิ่มผลได้น้อยเมื่อเทียบกับการกินแคลอรีน้อยลงผู้เข้าร่วมน้ำหนักขึ้น

แหล่งอ้างอิง

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
5. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
6. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
9. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
10. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
12. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017