แผนมื้ออาหาร 16:8

วัน 16:8 เป็นอย่างไร

ใน 16:8 คุณอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินภายใน 8 ชั่วโมง การอดอาหารส่วนใหญ่เกิดข้ามคืน เป้าหมายของแต่ละมื้อเรียบง่าย โปรตีนเพียงพอเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ ใยอาหารและปริมาณเพียงพอเพื่อให้อิ่ม และแป้งกับของหวานไว้ท้ายมื้อ ซึ่งช่วยลดการขึ้นของน้ำตาลในเลือด ¹ ทุกมื้อด้านล่างทำตามรูปแบบนี้ ปริมาณโปรตีนเป็นค่าคร่าวๆ สำหรับสัดส่วนทั่วไป

วันที่ 1: 12:00–20:00 น.

ช่วงเวลา 16:8 ที่นิยมที่สุด คุณข้ามอาหารเช้าและเก็บมื้อเย็นไว้ กาแฟดำหรือชาตอนเช้าดื่มได้

เวลา	มื้ออาหาร	โปรตีนจาก
12:00 น.	ไข่เจียวใส่ผัก (ผักโขม มะเขือเทศ เห็ด) กับเฟต้าชีสเล็กน้อย ตามด้วยขนมปังโฮลเกรนปิ้งหนึ่งแผ่นและแอปเปิล	ไข่ 3 ฟองและเฟต้า ราว 25 กรัม
15:30 น.	กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รีและวอลนัตหนึ่งกำมือ (ไม่บังคับ)	โยเกิร์ต ราว 15 ถึง 20 กรัม
19:00 น.	แซลมอน บรอกโคลีและพริกหวานอบกับน้ำมันมะกอก ตามด้วยมันฝรั่งอ่อน	แซลมอนหนึ่งชิ้น ราว 25 กรัม
20:00 น.	ช่วงเวลากินปิด: น้ำเปล่าหรือชาสมุนไพร	ไม่มี

วันที่ 2: ช่วงเวลาเช้า 08:00–16:00 น.

การกินเร็วขึ้นอาจเข้ากับนาฬิกาชีวิตของคุณ ซึ่งจัดการกลูโคสได้ดีที่สุดในตอนเช้าและช่วงเที่ยง ² ในการทดลองขนาดเล็ก ช่วงเวลากินตอนเช้าช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดความดันโลหิตได้ แม้ไม่ได้ลดน้ำหนัก ³ มันจัดให้เข้ากับมื้อเย็นกับครอบครัวได้ยากกว่า จึงเหมาะกับบางสัปดาห์มากกว่าสัปดาห์อื่น

เวลา	มื้ออาหาร	โปรตีนจาก
08:00 น.	ไข่คนกับแซลมอนรมควันและผักโขมผัด ตามด้วยขนมปังโฮลเกรนปิ้ง	ไข่และแซลมอน ราว 25 กรัม
12:30 น.	สลัดจานใหญ่ใส่ไก่ ถั่วลูกไก่ แตงกวา มะเขือเทศ และน้ำมันมะกอก ตามด้วยขนมปังโฮลเกรน	ไก่และถั่วลูกไก่ ราว 35 กรัม
15:30 น.	ชิลีไก่งวงหรือชิลีถั่วกับข้าว หรือซุปถั่วเลนทิลหนึ่งชามกับคอทเทจชีสบนขนมปังไรย์	ไก่งวงหรือถั่ว ราว 25 กรัม
16:00 น.	ช่วงเวลากินปิด: น้ำเปล่า ชา หรือน้ำโซดาตลอดช่วงเย็น	ไม่มี

วันที่ 3: มังสวิรัติ 11:00–19:00 น.

เวลา	มื้ออาหาร	โปรตีนจาก
11:00 น.	เต้าหู้ผัดแบบไข่คนกับพริกหวานและหัวหอม ตามด้วยขนมปังไรย์ปิ้งกับอะโวคาโด	เต้าหู้แข็ง ราว 20 กรัม
14:30 น.	คอทเทจชีสหรือสกีร์กับลูกแพร์หั่นชิ้นและเมล็ดฟักทอง	คอทเทจชีสหรือสกีร์ ราว 20 กรัม
18:30 น.	ดาลถั่วเลนทิลกับผัก พร้อมสลัดเคียง ตามด้วยข้าวกล้อง	ถั่วเลนทิล ราว 18 กรัม บวกโยเกิร์ตราดหน้า
19:00 น.	ช่วงเวลากินปิด: น้ำเปล่าหรือชาสมุนไพร	ไม่มี

ตัวเลือกทดแทนและทางเลือกมังสวิรัติ

แทนที่จะเป็น	ลองใช้	โปรตีนโดยประมาณ
ไข่	เต้าหู้ผัดแบบไข่คน หรือกรีกโยเกิร์ต	ราว 20 กรัมต่อหนึ่งส่วน
แซลมอนหรือไก่	เทมเป้ เต้าหู้ หรือถั่วลูกไก่หนึ่งกระป๋อง	ราว 20 กรัม
ไก่งวงบด	ถั่วเลนทิลหรือถั่วดำ	ราว 15 ถึง 20 กรัม
เนื้อสัตว์ในมื้อกลางวัน	ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่ว และไข่ต้มหนึ่งหรือสองฟองในสลัด	ราว 20 กรัม

โปรตีนจากพืชใช้ได้ดี ให้ผสมแหล่งที่ต่างกัน เช่น ถั่วกับธัญพืช ตลอดวัน ถ้าคุณกินวีแกน เต้าหู้ เทมเป้ โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ คือแหล่งโปรตีนหลัก

ทำให้ได้ผลจริง

สำหรับแผนฉบับเต็ม ตัวอย่างช่วงเวลา และสิ่งที่การทดลองพบ ดู การอดอาหารแบบเป็นช่วง 16:8 ไม่แน่ใจว่าจะซื้ออะไร มี รายการซื้อของ ที่เข้ากับวันเหล่านี้

แหล่งอ้างอิง

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873