Răspunsuri rapide
Un meniu 16:8
Trei zile exemplu, de la fereastra clasică 12:00–20:00 la una devreme și o zi vegetariană
Cum arată o zi de 16:8
La 16:8 postești 16 ore și mănânci în 8. Cea mai mare parte a postului trece peste noapte. Scopul fiecărei mese e simplu: destule proteine ca să-ți protejezi mușchii, destule fibre și volum ca să rămâi sătul și amidonul și dulciurile spre finalul mesei, ceea ce atenuează creșterea glicemiei 1. Fiecare masă de mai jos urmează acest tipar. Cantitățile de proteine sunt aproximative, pentru porții obișnuite.
Ziua 1: de la 12:00 la 20:00
Cea mai obișnuită fereastră 16:8: sari peste micul dejun și păstrezi masa de seară. Cafeaua neagră sau ceaiul dimineața sunt în regulă.
| Ora | Masa | Proteine din |
|---|---|---|
| 12:00 | Omletă cu legume (spanac, roșii, ciuperci) și puțină brânză feta, apoi o felie de pâine integrală prăjită și un măr | 3 ouă și feta, cam 25 g |
| 15:30 | Iaurt grecesc cu fructe de pădure și un pumn de nuci (opțional) | Iaurt, cam 15–20 g |
| 19:00 | Somon, broccoli și ardei copți cu ulei de măsline, apoi cartofi noi | Un file de somon, cam 25 g |
| 20:00 | Fereastra se închide: apă sau ceai de plante | Niciunul |
Ziua 2: o fereastră devreme, de la 8:00 la 16:00
Mâncatul mai devreme se poate potrivi mai bine ceasului biologic, care gestionează cel mai bine glucoza dimineața și în jurul prânzului 2. Într-un studiu mic, o fereastră devreme a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și tensiunea chiar fără slăbire 3. E mai greu de împăcat cu cinele în familie, așa că se potrivește mai bine în unele săptămâni decât în altele.
| Ora | Masa | Proteine din |
|---|---|---|
| 8:00 | Omletă (ouă jumări) cu somon afumat și spanac călit, apoi pâine integrală prăjită | Ouă și somon, cam 25 g |
| 12:30 | Salată mare cu pui, năut, castravete, roșii și ulei de măsline, apoi pâine integrală | Pui și năut, cam 35 g |
| 15:30 | Chili cu curcan sau fasole și orez sau un bol de supă de linte cu brânză de vaci pe pâine de secară | Curcan sau fasole, cam 25 g |
| 16:00 | Fereastra se închide: apă, ceai sau apă carbogazoasă toată seara | Niciunul |
Ziua 3: vegetariană, de la 11:00 la 19:00
| Ora | Masa | Proteine din |
|---|---|---|
| 11:00 | Tofu „jumări” cu ardei și ceapă, apoi pâine de secară prăjită cu avocado | Tofu tare, cam 20 g |
| 14:30 | Brânză de vaci sau skyr cu felii de pară și semințe de dovleac | Brânză de vaci sau skyr, cam 20 g |
| 18:30 | Dal de linte și legume cu o salată alături, apoi orez brun | Linte, cam 18 g, plus iaurt deasupra |
| 19:00 | Fereastra se închide: apă sau ceai de plante | Niciunul |
Înlocuiri și alternative vegetariene
| În loc de | Încearcă | Proteine, aproximativ |
|---|---|---|
| Ouă | Tofu „jumări” sau iaurt grecesc | Cam 20 g pe porție |
| Somon sau pui | Tempeh, tofu sau o conservă de năut | Cam 20 g |
| Carne tocată de curcan | Linte sau fasole neagră | Cam 15–20 g |
| Carne la prânz | Edamame, fasole și unul-două ouă fierte într-o salată | Cam 20 g |
Proteinele vegetale funcționează bine: combină surse diferite, precum leguminoasele și cerealele, de-a lungul zilei. Dacă ești vegan, tofu, tempeh, iaurtul din lapte de soia, lintea și fasolea duc cea mai mare parte a greutății.
Cum să funcționeze
Cinci obiceiuri pentru o săptămână bună de 16:8
- Alege-ți fereastra și păstreaz-o cam la fel în fiecare zi.
- Gătește proteinele în cantități mari: o tavă de pulpe de pui, o oală de linte, o cutie de ouă fierte.
- Mănâncă întâi legumele și proteinele, iar amidonul și fructele la final 4.
- Ia-ți 20–30 de minute pentru prima masă și plimbă-te 10 minute după, dacă poți.
- Bea apă pe parcursul postului și al ferestrei; obiectivul implicit din Fasting Tracker e de 2.000 ml (64 oz).
Pentru planul complet, ferestre exemplu și ce au găsit studiile, vezi postul intermitent 16:8. Nu știi ce să cumperi? Există o listă de cumpărături potrivită cu aceste zile.
Surse
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Câteva cuvinte despre sănătate
Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.