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Un menú 16:8
Tres días de ejemplo, desde la ventana clásica de 12:00 a 20:00 hasta una temprana y un día vegetariano
Cómo funciona un día 16:8
Con el 16:8 ayunas 16 horas y comes en 8. La mayor parte del ayuno ocurre durante la noche. El objetivo de cada comida es sencillo: proteína suficiente para proteger tu músculo, fibra y volumen suficientes para mantenerte saciado, y el almidón y los dulces hacia el final de la comida, lo que suaviza la subida del azúcar en sangre 1. Todas las comidas de abajo siguen ese patrón. Las cantidades de proteína son aproximadas, para raciones normales.
Día 1: de 12:00 a 20:00
La ventana 16:8 más habitual: te saltas el desayuno y mantienes la cena. Por la mañana puedes tomar café solo o té.
| Hora | Comida | Proteína de |
|---|---|---|
| 12:00 | Tortilla de verduras (espinacas, tomates, champiñones) con un poco de feta, luego una rebanada de pan integral tostado y una manzana | 3 huevos y feta, unos 25 g |
| 15:30 | Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces (opcional) | Yogur, unos 15 a 20 g |
| 19:00 | Salmón, brócoli y pimientos asados con aceite de oliva, y luego patatas nuevas | Un filete de salmón, unos 25 g |
| 20:00 | Se cierra la ventana: agua o una infusión | Ninguna |
Día 2: una ventana temprana, de 8:00 a 16:00
Comer antes puede sentarle mejor a tu reloj biológico, que maneja mejor la glucosa por la mañana y hacia el mediodía 2. En un ensayo pequeño, una ventana temprana mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial incluso sin perder peso 3. Es más difícil de encajar con las cenas en familia, así que va mejor algunas semanas que otras.
| Hora | Comida | Proteína de |
|---|---|---|
| 8:00 | Huevos revueltos con salmón ahumado y espinacas salteadas, y luego pan integral tostado | Huevos y salmón, unos 25 g |
| 12:30 | Una ensalada grande con pollo, garbanzos, pepino, tomates y aceite de oliva, y luego pan integral | Pollo y garbanzos, unos 35 g |
| 15:30 | Chili de pavo o de alubias con arroz, o un plato de sopa de lentejas con requesón sobre pan de centeno | Pavo o alubias, unos 25 g |
| 16:00 | Se cierra la ventana: agua, té o agua con gas durante la tarde y la noche | Ninguna |
Día 3: vegetariano, de 11:00 a 19:00
| Hora | Comida | Proteína de |
|---|---|---|
| 11:00 | Revuelto de tofu con pimientos y cebolla, y luego pan de centeno tostado con aguacate | Tofu firme, unos 20 g |
| 14:30 | Requesón o skyr con pera en láminas y pipas de calabaza | Requesón o skyr, unos 20 g |
| 18:30 | Dal de lentejas y verduras con una ensalada de acompañamiento, y luego arroz integral | Lentejas, unos 18 g, más yogur por encima |
| 19:00 | Se cierra la ventana: agua o una infusión | Ninguna |
Cambios y alternativas vegetarianas
| En lugar de | Prueba | Proteína, aprox. |
|---|---|---|
| Huevos | Revuelto de tofu o yogur griego | Unos 20 g por ración |
| Salmón o pollo | Tempeh, tofu o una lata de garbanzos | Unos 20 g |
| Carne picada de pavo | Lentejas o alubias negras | Unos 15 a 20 g |
| Carne en la comida | Edamame, alubias y uno o dos huevos duros en una ensalada | Unos 20 g |
Las proteínas vegetales funcionan bien: combina distintas fuentes a lo largo del día, como legumbres y cereales. Si eres vegano, el tofu, el tempeh, el yogur de soja, las lentejas y las alubias hacen la mayor parte del trabajo.
Cómo hacer que funcione
Cinco hábitos para una buena semana de 16:8
- Elige tu ventana y mantenla más o menos igual cada día.
- Cocina proteína en tandas: una bandeja de contramuslos de pollo, una olla de lentejas, un táper de huevos duros.
- Come primero la verdura y la proteína, y al final el almidón y la fruta 4.
- Dedica de 20 a 30 minutos a tu primera comida y, si puedes, camina 10 minutos después.
- Bebe agua durante el ayuno y la ventana; el objetivo predeterminado de Fasting Tracker es de 2000 ml (64 oz).
Para ver el plan completo, ventanas de ejemplo y lo que encontraron los ensayos, consulta ayuno intermitente 16:8. ¿No sabes qué comprar? Hay una lista de la compra que encaja con estos días.
Fuentes
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.