Kurze Antworten
Ein 16:8-Essensplan
Drei Beispieltage, vom klassischen Fenster von 12 bis 20 Uhr über ein frühes Fenster bis zu einem vegetarischen Tag
So funktioniert ein 16:8-Tag
Bei 16:8 fastest du 16 Stunden und isst innerhalb von 8. Der Großteil des Fastens findet nachts statt. Das Ziel jeder Mahlzeit ist einfach: genug Eiweiß, um deine Muskeln zu schützen, genug Ballaststoffe und Volumen, um satt zu bleiben, und Stärke und Süßes gegen Ende der Mahlzeit, was den Blutzuckeranstieg abmildert 1. Jede Mahlzeit unten folgt diesem Muster. Die Eiweißmengen sind grob, für übliche Portionen.
Tag 1: 12:00 bis 20:00 Uhr
Das häufigste 16:8-Fenster: Du lässt das Frühstück aus und behältst dein Abendessen. Schwarzer Kaffee oder Tee am Morgen ist in Ordnung.
| Uhrzeit | Mahlzeit | Eiweiß aus |
|---|---|---|
| 12:00 Uhr | Gemüseomelett (Spinat, Tomaten, Pilze) mit etwas Feta, dann eine Scheibe Vollkorntoast und ein Apfel | 3 Eier und Feta, etwa 25 g |
| 15:30 Uhr | Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Walnüsse (optional) | Joghurt, etwa 15 bis 20 g |
| 19:00 Uhr | Lachs, Ofenbrokkoli und Paprika mit Olivenöl, dann junge Kartoffeln | Ein Lachsfilet, etwa 25 g |
| 20:00 Uhr | Fenster schließt: Wasser oder Kräutertee | Keine |
Tag 2: ein frühes Fenster, 8:00 bis 16:00 Uhr
Früher zu essen passt vielleicht zu deiner inneren Uhr, die Glukose morgens und um die Mittagszeit am besten verarbeitet 2. In einer kleinen Studie verbesserte ein frühes Fenster Insulinempfindlichkeit und Blutdruck, sogar ohne Gewichtsverlust 3. Es lässt sich schwerer mit Familienabendessen vereinbaren, passt also in manche Wochen besser als in andere.
| Uhrzeit | Mahlzeit | Eiweiß aus |
|---|---|---|
| 8:00 Uhr | Rührei mit Räucherlachs und Blattspinat, dann Vollkorntoast | Eier und Lachs, etwa 25 g |
| 12:30 Uhr | Großer Salat mit Hähnchen, Kichererbsen, Gurke, Tomaten und Olivenöl, dann Vollkornbrot | Hähnchen und Kichererbsen, etwa 35 g |
| 15:30 Uhr | Chili mit Pute oder Bohnen und Reis oder eine Schüssel Linsensuppe mit Hüttenkäse auf Roggenbrot | Pute oder Bohnen, etwa 25 g |
| 16:00 Uhr | Fenster schließt: Wasser, Tee oder Sprudel am Abend | Keine |
Tag 3: vegetarisch, 11:00 bis 19:00 Uhr
| Uhrzeit | Mahlzeit | Eiweiß aus |
|---|---|---|
| 11:00 Uhr | Tofu-Rührei mit Paprika und Zwiebeln, dann Roggentoast mit Avocado | Fester Tofu, etwa 20 g |
| 14:30 Uhr | Hüttenkäse oder Skyr mit Birnenscheiben und Kürbiskernen | Hüttenkäse oder Skyr, etwa 20 g |
| 18:30 Uhr | Linsen-Gemüse-Dal mit einem Beilagensalat, dann Naturreis | Linsen, etwa 18 g, dazu Joghurt obendrauf |
| 19:00 Uhr | Fenster schließt: Wasser oder Kräutertee | Keine |
Austauschideen und vegetarische Alternativen
| Statt | Probier | Eiweiß, grob |
|---|---|---|
| Eier | Tofu-Rührei oder griechischer Joghurt | Etwa 20 g pro Portion |
| Lachs oder Hähnchen | Tempeh, Tofu oder eine Dose Kichererbsen | Etwa 20 g |
| Putenhack | Linsen oder schwarze Bohnen | Etwa 15 bis 20 g |
| Fleisch zu Mittag | Edamame, Bohnen und ein, zwei gekochte Eier im Salat | Etwa 20 g |
Pflanzliches Eiweiß funktioniert gut: Kombiniere über den Tag verschiedene Quellen, etwa Hülsenfrüchte und Getreide. Wenn du vegan isst, tragen Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Linsen und Bohnen den Großteil.
So klappt es
Fünf Gewohnheiten für eine gute 16:8-Woche
- Wähle dein Fenster und halte es jeden Tag ungefähr gleich.
- Koch Eiweiß auf Vorrat: ein Blech Hähnchenschenkel, ein Topf Linsen, eine Box gekochter Eier.
- Iss Gemüse und Eiweiß zuerst und Stärke und Obst zuletzt 4.
- Nimm dir 20 bis 30 Minuten für deine erste Mahlzeit und geh danach 10 Minuten spazieren, wenn du kannst.
- Trink während des Fastens und im Fenster Wasser; das Standardziel in Fasting Tracker ist 2.000 ml (64 oz).
Den ganzen Plan, Beispielfenster und was die Studien fanden, findest du unter 16:8-Intervallfasten. Unsicher, was du kaufen sollst? Es gibt eine passende Einkaufsliste zu diesen Tagen.
Quellen
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ein Hinweis zur Gesundheit
Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.