Короткі відповіді
План харчування 16:8
Три приклади днів: від класичного вікна з 12:00 до 20:00 до раннього вікна й вегетаріанського дня
Як влаштований день на 16:8
На 16:8 ти голодуєш 16 годин і їси протягом 8. Більша частина голодування припадає на ніч. Мета кожного прийому їжі проста: достатньо білка, щоб зберегти мʼязи, достатньо клітковини й обʼєму, щоб зберігати ситість, а крохмалисте й солодке ближче до кінця трапези, що помʼякшує підйом цукру в крові 1. Кожен прийом їжі нижче дотримується цієї схеми. Кількість білка приблизна, для звичайних порцій.
День 1: з 12:00 до 20:00
Найпоширеніше вікно 16:8: ти пропускаєш сніданок і зберігаєш вечерю. Чорна кава чи чай уранці – можна.
| Час | Прийом їжі | Джерело білка |
|---|---|---|
| 12:00 | Омлет з овочами (шпинат, помідори, гриби) і невеликою кількістю фети, потім скибочка цільнозернового тосту і яблуко | 3 яйця і фета, близько 25 г |
| 15:30 | Грецький йогурт з ягодами і жменею волоських горіхів (за бажанням) | Йогурт, близько 15–20 г |
| 19:00 | Лосось, запечені броколі й перець з оливковою олією, потім молода картопля | Філе лосося, близько 25 г |
| 20:00 | Вікно закривається: вода чи травʼяний чай | Немає |
День 2: раннє вікно, з 8:00 до 16:00
Рання їжа може краще підходити твоєму внутрішньому годиннику, який найкраще справляється з глюкозою вранці й близько полудня 2. У невеликому дослідженні раннє вікно покращило чутливість до інсуліну і тиск навіть без втрати ваги 3. Його складніше поєднувати із сімейними вечерями, тож в одні тижні воно підходить краще, ніж в інші.
| Час | Прийом їжі | Джерело білка |
|---|---|---|
| 8:00 | Яєчня-бовтанка з копченим лососем і тушкованим шпинатом, потім цільнозерновий тост | Яйця і лосось, близько 25 г |
| 12:30 | Великий салат із куркою, нутом, огірком, помідорами й оливковою олією, потім цільнозерновий хліб | Курка і нут, близько 35 г |
| 15:30 | Чилі з індичкою чи квасолею і рисом або тарілка сочевичного супу з кисломолочним сиром на житньому хлібі | Індичка чи квасоля, близько 25 г |
| 16:00 | Вікно закривається: увесь вечір вода, чай чи газована вода | Немає |
День 3: вегетаріанський, з 11:00 до 19:00
| Час | Прийом їжі | Джерело білка |
|---|---|---|
| 11:00 | Скрембл із тофу з перцем і цибулею, потім житній тост з авокадо | Твердий тофу, близько 20 г |
| 14:30 | Кисломолочний сир чи скір із нарізаною грушею і гарбузовим насінням | Кисломолочний сир чи скір, близько 20 г |
| 18:30 | Дал із сочевиці з овочами й салатом, потім бурий рис | Сочевиця, близько 18 г, плюс йогурт зверху |
| 19:00 | Вікно закривається: вода чи травʼяний чай | Немає |
Заміни і вегетаріанські варіанти
| Замість | Спробуй | Білок, приблизно |
|---|---|---|
| Яйця | Скрембл із тофу чи грецький йогурт | Близько 20 г на порцію |
| Лосось чи курка | Темпе, тофу чи банка нуту | Близько 20 г |
| Фарш індички | Сочевиця чи чорна квасоля | Близько 15–20 г |
| Мʼясо на обід | Едамаме, квасоля і одне-два варені яйця в салаті | Близько 20 г |
Рослинні білки працюють добре: поєднуй різні джерела, як-от бобові й злаки, протягом дня. Якщо твій раціон веганський, основне навантаження несуть тофу, темпе, соєвий йогурт, сочевиця і квасоля.
Як це налагодити
Пʼять звичок для доброго тижня на 16:8
- Обери вікно і тримай його приблизно однаковим щодня.
- Готуй білок про запас: деко курячих стегон, каструлю сочевиці, контейнер варених яєць.
- Спершу їж овочі й білок, а крохмалисте й фрукти наприкінці 4.
- Приділяй першому прийому їжі 20–30 хвилин, а після, якщо можеш, прогуляйся 10 хвилин.
- Пий воду під час голодування і у вікні; ціль за замовчуванням у Fasting Tracker – 2000 мл (64 унції).
Увесь план, приклади вікон і результати досліджень – на сторінці інтервальне голодування 16:8. Не знаєш, що купити? Є список покупок під ці дні.
Джерела
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Кілька слів про здоров'я
Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.