Що їсти під час інтервального голодування

Чому їжа все одно важлива

Вікно голодування допомагає здебільшого тим, що легше їсти менше без підрахунку ³. Але воно не робить неважливим те, що ти їси. Коли люди просто їли з 12:00 до 20:00 без інших порад, вони схудли не більше, ніж ті, хто їв тричі на день, і втратили трохи більше мʼязової маси ⁴. Менше прийомів їжі означає, що на кожен лягає більше роботи: він має тримати ситість до наступного вікна і дати організму достатньо білка.

Збери тарілку

Частина тарілки	Добрі варіанти	Навіщо
Білок, приблизно чверть	Яйця, риба, курка, тофу, темпе, грецький йогурт, кисломолочний сир, сочевиця, квасоля	Зберігає мʼязи, поки йде жир, і допомагає відчувати ситість 5,1
Овочі, приблизно половина	Салат, зелень, броколі, перець, морква, помідори, заморожена овочева суміш	Клітковина й обʼєм за малої калорійності, а також калій і магній
Вуглеводи з клітковиною, приблизно чверть	Цільнозерновий хліб, вівсянка, бурий рис, картопля, квасоля, цілі фрукти	Клітковина живить кишкові бактерії 6
Трохи жирів	Оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо	Смак, а ще жир допомагає засвоювати деякі вітаміни

Нічого не треба зважувати. Уяви це як форму: білок у кожному прийомі їжі, овочі займають найбільше місця, а крохмалисте – гарнір, а не головна страва.

Перший прийом їжі: що їсти спершу

Після голодування не потрібні ні сік, ні ритуал, ні добавка. Звичайна збалансована їжа ідеальна. Але порядок, у якому ти їси, важливіший, ніж думає більшість.

Те саме підтвердилося в людей із предіабетом: білок і овочі на початку знижували реакцію цукру в крові приблизно на 39% і робили глюкозу набагато стабільнішою ⁷. Тож спершу їж салат чи овочі й білок, а хліб, рис, макарони, фрукти і все солодке залишай на кінець. Добрі перші прийоми їжі: омлет з овочами й тостом, грецький йогурт із горіхами та ягодами або салат із куркою чи нутом і шматочком хліба. Більше – у посібнику як виходити з голодування.

Останній прийом їжі: протриматися все голодування

• Нехай це буде справжня їжа з білком і клітковиною, а не перекус. Саме вона допомагає протриматися весь вечір.
• Якщо можеш, роби вечерю ранішою й легшою за обід. Організм найкраще справляється з глюкозою вранці й близько полудня ⁸.
• Наїдатися про запас не треба. У дослідженнях люди з коротким вікном зазвичай їли загалом менше, а не більше ⁹.
• Заверши водою, а не солодким напоєм, і запусти таймер, коли закінчиш.

Скільки білка?

Якщо ти худнеш і ведеш активний спосіб життя, добрий діапазон – 1,2–1,6 г білка на кілограм ваги на день, а приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно на 1,6 г ¹⁰: близько 110 г для людини вагою 70 кг. Організм добре використовує велику порцію, тож два рясні прийоми їжі працюють ¹¹. Калькулятор білка розрахує твою цифру.

Клітковина і кишечник

Намагайся отримувати щонайменше 25 г клітковини на день з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових, горіхів і насіння. У людей, які їли 25–29 г на день чи більше, були найнижчі показники хвороб серця, діабету 2 типу і раку кишечника ⁶. Ферментовані продукти, як-от натуральний йогурт, кефір чи кімчі, у невеликому Стенфордському дослідженні робили кишкові бактерії різноманітнішими ¹². Менше прийомів їжі може означати менше клітковини, тож якщо в тебе закреп під час голодування, додавай клітковину поступово і пий більше води.

МІФ

У вікні харчування можна їсти що завгодно.

ФАКТ

Можна, але це змінює результат. Вікно працює здебільшого тим, що допомагає їсти менше ³, а те, що ти їси, все одно впливає на здоровʼя: в одному річному дослідженні ЛПНЩ-холестерин у групі голодування зріс сильніше ¹³. Звичку роблять дієвою білок, рослини і клітковина.

Джерела

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873