Vad du ska äta vid periodisk fasta

Varför maten fortfarande spelar roll

Ett fastefönster hjälper främst genom att göra det lättare att äta mindre utan att räkna ³. Det gör inte det du äter oviktigt. När folk bara åt mellan kl. 12 och 20 utan andra råd gick de inte ner mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen, och de förlorade lite mer muskelmassa ⁴. Färre måltider betyder att varje måltid har mer att göra: den ska hålla dig mätt till nästa fönster och ge kroppen tillräckligt med protein.

Bygg din tallrik

Del av tallriken	Bra val	Varför
Protein, ungefär en fjärdedel	Ägg, fisk, kyckling, tofu, tempeh, grekisk yoghurt, keso, linser, bönor	Bevarar muskler medan du går ner i fett och hjälper dig att känna dig mätt 5,1
Grönsaker, ungefär hälften	Sallad, bladgrönt, broccoli, paprika, morötter, tomater, frysta blandade grönsaker	Fibrer och volym för få kalorier, och kalium och magnesium
Fiberrika kolhydrater, ungefär en fjärdedel	Fullkornsbröd, havre, råris, potatis, bönor, hel frukt	Fibrer ger näring åt tarmbakterierna 6
Lite fett	Olivolja, nötter, frön, avokado	Smak, och det hjälper dig att ta upp vissa vitaminer

Du behöver inte väga något. Tänk på det som en form: protein i varje måltid, grönsakerna tar mest plats och stärkelsen är tillbehör snarare än huvudrätt.

Din första måltid: vad du äter först

Efter en fasta behöver du ingen juice, någon ritual eller något tillskott. En vanlig, balanserad måltid är perfekt. Men ordningen du äter i spelar större roll än de flesta tror.

Detsamma gällde personer med prediabetes: att äta protein och grönsaker först minskade blodsockersvaret med cirka 39 % och höll glukosen mycket stabilare ⁷. Ät alltså salladen eller grönsakerna och proteinet först, och spara bröd, ris, pasta, frukt och allt sött till slutet. Bra första måltider: en omelett med grönsaker och rostat bröd, grekisk yoghurt med nötter och bär, eller en sallad med kyckling eller kikärter och lite bröd. Se hur du bryter en fasta för mer.

Din sista måltid: bär dig genom fastan

• Gör den till en riktig måltid, med protein och fibrer, i stället för ett mellanmål. Det är den som bär dig genom kvällen.
• Om du kan, gör middagen tidigare och lättare än lunchen. Kroppen hanterar glukos bäst på morgonen och runt mitt på dagen ⁸.
• Du behöver inte lassa på. I studier åt folk med ett kort fönster oftast mindre totalt, inte mer ⁹.
• Avsluta med vatten i stället för en söt dryck, och starta din timer när du är klar.

Hur mycket protein?

Om du går ner i vikt och är aktiv är 1,2 till 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag ett bra spann, och vinsterna av styrketräning planar ut vid cirka 1,6 g ¹⁰: ungefär 110 g för någon som väger 70 kg. Kroppen kan använda en stor portion väl, så två rejäla måltider fungerar ¹¹. Proteinkalkylatorn räknar ut din egen siffra.

Fibrer och din mage

Sikta på minst 25 g fibrer om dagen från grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön. De som åt 25 till 29 g om dagen eller mer hade lägst förekomst av hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och tarmcancer ⁶. Fermenterad mat som naturell yoghurt, kefir eller kimchi gjorde tarmbakterierna mer varierade i en liten studie från Stanford ¹². Färre måltider kan betyda mindre fibrer, så om du blir förstoppad när du fastar, öka fibrerna långsamt och drick mer vatten.

MYT

Du kan äta vad du vill i ditt fönster.

FAKTA

Det kan du, men det ändrar resultatet. Fönstret fungerar mest genom att hjälpa dig att äta mindre ³, och det du äter formar fortfarande din hälsa: i en studie på ett år steg LDL-kolesterolet mer i fastegruppen ¹³. Protein, växter och fibrer får vanan att fungera.

Källor

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873