Fasting Tracker

Snabba svar

Förstoppning när du fastar: vad som hjälper

Färre måltider betyder mindre att få ut. Om det blir obekvämt hjälper fibrer, vatten och rörelse oftast

Varför det händer

Tarmen hanterar det du ger den. Färre måltider betyder ofta mindre mat och mindre fibrer som passerar, så du kanske går mer sällan. Det är väntat. Förstoppning är något annat: färre än tre tarmtömningar i veckan, eller avföring som är hård, torr, klumpig eller gör ont att få ut, eller en känsla av att du inte är klar 3.

Hur vanligt är det? I en studie på 8 veckor med varannandagsfasta rapporterade 17 % förstoppning, men lika många hade rapporterat det innan de började 4. Fasta orsakar det alltså inte alltid. Ett kort ätfönster kan dock göra det lättare att få i sig för lite fibrer och vätska, och det är det du ska åtgärda.

MYT
Du behöver tömma tarmen varje dag.
FAKTA
Vad som är normalt varierar mycket mellan personer. Läkare kallar det oftast förstoppning när du går färre än tre gånger i veckan eller avföringen är hård och svår att få ut, inte för att du hoppar över en dag 3.

Vad som hjälper

Fibrer är den bäst studerade lösningen. En översikt av 16 randomiserade studier på vuxna med kronisk förstoppning fann att 66 % blev bättre med fibertillskott, jämfört med 41 % med placebo. Psyllium fungerade bäst, i doser på mer än 10 g om dagen i minst 4 veckor. Haken: mer gaser 1.

Nyckelstudie

Vatten fick fibrerna att fungera bättre

  • Randomiserad studie
  • 117 vuxna med förstoppning
  • 2 månader

Alla åt cirka 25 g fibrer om dagen. De som ombads dricka 2 liter vatten om dagen hade tätare tarmtömningar och använde mindre laxermedel än de som drack som de ville, cirka 1,1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Så håller du igång magen

  1. Bygg varje måltid i ditt fönster kring grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter eller frön.
  2. Öka fibrerna gradvis under en eller två veckor, så att tarmen hinner vänja sig.
  3. Drick jämnt under dagen och fastan: vatten, vanligt te och svart kaffe räknas alla 5.
  4. Rör på dig varje dag. En promenad efter din första måltid är en bra vana.
  5. Ignorera inte när det känns att du behöver gå, och ge dig själv tid på morgonen.
  6. Om du har ett mycket kort fönster, som 20:4 eller en måltid om dagen, prova ett längre i en vecka.

Vår guide om magen när du fastar förklarar hur fasta påverkar tarmen, och vad du ska äta vid periodisk fasta ger idéer till måltider. Kalkylatorn för vattenintag föreslår ett dagligt mål.

När du ska söka läkare

Sök läkare om förstoppningen inte blir bättre med de här ändringarna, eller om det finns tarm- eller ändtarmscancer i din släkt 3. Fråga innan du använder laxermedel regelbundet, och innan du slutar med något läkemedel du misstänker.

  • Om du har en mag-tarmsjukdom som IBS eller inflammatorisk tarmsjukdom, prata med din läkare innan du ändrar hur du äter.
  • Fibertillskott kräver gott om vatten. Om du har svårt att svälja, fråga en läkare eller på apoteket först.

Källor

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.