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快速解答

斷食期間便秘：有用的方法

吃的餐次少，要排的也少。如果開始不舒服，膳食纖維、水和活動通常有幫助

為什麼會發生

你的腸道處理的是你給它的東西。餐次少，通常代表經過腸道的食物和膳食纖維都比較少，所以排便次數可能減少。這在意料之中。便秘則是另一回事：每週排便少於三次，或大便乾硬、成塊、排出時疼痛，或總覺得沒排乾淨 3。

它有多常見？在一項為期 8 週的隔日斷食試驗中，17% 的人回報便秘，但在開始之前，回報便秘的比例也一樣 4。所以斷食並不一定會導致便秘。不過，進食時段短，確實比較容易膳食纖維和水分攝取不足，而這正是需要解決的地方。

迷思
你必須每天排便。
事實
正常的範圍因人而異，差別很大。醫師通常在每週排便少於三次，或大便乾硬難以排出時才稱之為便秘，而不是因為你有一天沒排 3。

有幫助的做法

膳食纖維是研究最充分的解決方法。一篇回顧研究分析了 16 項針對慢性便秘成年人的隨機試驗，發現補充膳食纖維後有 66% 的人獲得改善，而服用安慰劑的只有 41%。洋車前子效果最好，劑量為每天 10 公克以上，持續至少 4 週。代價是：比較容易放屁 1。

關鍵研究

水讓膳食纖維效果更好

  • 隨機試驗
  • 117 名便秘的成年人
  • 2 個月

每個人每天都吃約 25 公克膳食纖維。被要求每天喝 2 公升水的人，比隨意喝水（約 1.1 公升）的人排便更頻繁，用的瀉藥也更少。

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

保持腸道順暢

  1. 進食時段裡的每一餐，都以蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果或種子為主。
  2. 用一兩週時間逐漸增加膳食纖維，讓腸道慢慢適應。
  3. 整天和斷食期間都要持續喝水：水、無糖茶和黑咖啡都算 5。
  4. 每天都動一動。第一餐後散散步是個好習慣。
  5. 有便意時不要忍著，早上給自己留點時間。
  6. 如果你的進食時段很短，例如 20:4 或一天一餐，試試換一個長一點的時段，持續一週。

我們的斷食期間的腸道指南說明了斷食如何影響腸道，間歇性斷食該吃什麼提供了餐點建議。飲水量計算機會建議一個每日目標。

什麼時候該看醫師

如果做了這些改變後便秘仍不見好轉，或者你有大腸癌或直腸癌家族史，請就醫 3。經常使用瀉藥之前要先問醫師，停用任何你懷疑有關的藥物之前也一樣。

  • 如果你有大腸激躁症或發炎性腸道疾病等消化系統疾病，在改變飲食方式之前先和醫師談談。
  • 膳食纖維補充品需要配大量的水。如果你吞嚥困難，請先問醫師或藥師。

參考文獻

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。