Fasting Tracker

Korte antwoorden

Verstopping tijdens het vasten: wat helpt

Minder maaltijden betekent minder ontlasting. Wordt het vervelend, dan helpen vezels, water en beweging meestal

Waarom het gebeurt

Je darmen verwerken wat je ze geeft. Minder maaltijden betekent vaak minder eten en minder vezels die erdoorheen gaan, dus je gaat misschien minder vaak. Dat is te verwachten. Verstopping is iets anders: minder dan drie keer per week ontlasting, of ontlasting die hard, droog, korrelig of pijnlijk is, of het gevoel dat je nog niet klaar bent 3.

Hoe vaak komt het voor? In een studie van 8 weken naar om-de-dag vasten meldde 17% verstopping, maar hetzelfde deel had dat al gemeld voordat ze begonnen 4. Vasten veroorzaakt het dus niet altijd. In een kort eetvenster kom je wel makkelijker tekort aan vezels en vocht, en dat is wat je oplost.

MYTHE
Je moet elke dag naar de wc.
FEIT
Wat normaal is, verschilt sterk van persoon tot persoon. Artsen spreken meestal van verstopping als je minder dan drie keer per week gaat of je ontlasting hard en moeilijk is, niet omdat je een dag overslaat 3.

Wat helpt

Vezels zijn de best onderzochte oplossing. Een review van 16 gerandomiseerde studies bij volwassenen met chronische verstopping vond dat 66% vooruitging met vezelsupplementen, tegenover 41% met een placebo. Psyllium werkte het best, in doses van meer dan 10 g per dag gedurende minstens 4 weken. Het nadeel: meer winderigheid 1.

Belangrijk onderzoek

Water liet vezels beter werken

  • Gerandomiseerde studie
  • 117 volwassenen met verstopping
  • 2 maanden

Iedereen at ongeveer 25 g vezels per dag. Wie werd gevraagd 2 liter water per dag te drinken, had vaker ontlasting en gebruikte minder laxeermiddelen dan wie dronk naar behoefte, ongeveer 1,1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Alles in beweging houden

  1. Bouw elke maaltijd in je venster rond groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten of zaden.
  2. Voeg vezels geleidelijk toe over een week of twee, zodat je darmen kunnen wennen.
  3. Drink gelijkmatig door de dag en het vasten heen: water, pure thee en zwarte koffie tellen allemaal mee 5.
  4. Beweeg elke dag. Een wandeling na je eerste maaltijd is een goede gewoonte.
  5. Negeer de aandrang niet, en neem 's ochtends de tijd.
  6. Heb je een heel kort venster, zoals 20:4 of één maaltijd per dag, probeer dan een week een langer venster.

Onze gids over je darmen tijdens het vasten legt uit hoe vasten je darmen beïnvloedt, en wat je eet bij intermittent fasting geeft ideeën voor maaltijden. De waterbehoefte-calculator stelt een dagdoel voor.

Wanneer je naar een arts gaat

Ga naar een arts als de verstopping niet beter wordt met deze aanpassingen, of als darm- of endeldarmkanker in je familie voorkomt 3. Vraag het voordat je regelmatig laxeermiddelen gebruikt, en voordat je stopt met een medicijn dat je verdenkt.

  • Heb je een spijsverteringsaandoening zoals PDS of een chronische darmontsteking, praat dan met je arts voordat je verandert hoe je eet.
  • Vezelsupplementen hebben veel water nodig. Heb je moeite met slikken, vraag het dan eerst aan een arts of apotheker.

Bronnen

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.