Fasting Tracker

Hurtige svar

Forstoppelse, mens du faster: hvad der hjælper

Færre måltider betyder mindre at komme af med. Hvis det bliver ubehageligt, hjælper fibre, vand og bevægelse som regel

Hvorfor det sker

Tarmen håndterer det, du giver den. Færre måltider betyder ofte mindre mad og færre fibre, der passerer, så du går måske sjældnere på toilettet. Det er forventeligt. Forstoppelse er noget andet: færre end tre afføringer om ugen, eller afføring, der er hård, tør, klumpet eller gør ondt at komme af med, eller en følelse af ikke at være færdig 3.

Hvor almindeligt er det? I et studie over 8 uger med faste hver anden dag meldte 17 % om forstoppelse, men lige så mange havde meldt om det, før de begyndte 4. Faste er altså ikke altid årsagen. Et kort spisevindue kan dog gøre det lettere at få for få fibre og for lidt væske, og det er det, du skal rette op på.

MYTE
Du skal have afføring hver dag.
FAKTA
Hvad der er normalt, varierer meget fra person til person. Lægerne kalder det som regel forstoppelse, når du går på toilettet færre end tre gange om ugen, eller afføringen er hård og svær at komme af med, ikke fordi du springer en dag over 3.

Hvad der hjælper

Fibre er den bedst undersøgte løsning. En oversigt over 16 randomiserede studier med voksne med kronisk forstoppelse fandt, at 66 % fik det bedre med fibertilskud mod 41 % med placebo. Psyllium virkede bedst, i doser på mere end 10 g om dagen i mindst 4 uger. Hagen: flere luftarter 1.

Nøgleundersøgelse

Vand fik fibrene til at virke bedre

  • Randomiseret studie
  • 117 voksne med forstoppelse
  • 2 måneder

Alle spiste omkring 25 g fibre om dagen. De, der blev bedt om at drikke 2 liter vand om dagen, havde hyppigere afføring og brugte mindre afføringsmiddel end dem, der drak, som de havde lyst, omkring 1,1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Sådan holder du maven i gang

  1. Byg hvert måltid i dit vindue op om grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder eller kerner.
  2. Øg fibrene gradvist over en uge eller to, så tarmen kan vænne sig til det.
  3. Drik jævnt gennem dagen og fasten: vand, almindelig te og sort kaffe tæller alle med 5.
  4. Bevæg dig hver dag. En gåtur efter dit første måltid er en god vane.
  5. Ignorer ikke trangen til at gå på toilettet, og giv dig selv tid om morgenen.
  6. Hvis du har et meget kort vindue, som 20:4 eller ét måltid om dagen, så prøv et længere i en uge.

Vores guide om din mave, mens du faster forklarer, hvordan faste påvirker tarmen, og hvad du skal spise ved periodisk faste giver idéer til måltider. Beregneren til væskeindtag foreslår et dagligt mål.

Hvornår du skal gå til lægen

Gå til lægen, hvis forstoppelsen ikke bliver bedre med disse ændringer, eller hvis der er tarm- eller endetarmskræft i din familie 3. Spørg, før du bruger afføringsmiddel jævnligt, og før du stopper med en medicin, du har mistanke til.

  • Hvis du har en mave-tarm-sygdom som IBS eller kronisk tarmbetændelse, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.
  • Fibertilskud kræver rigeligt med vand. Hvis du har svært ved at synke, så spørg en læge eller på apoteket først.

Kilder

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.