Fasting Tracker

クイックアンサー

断食中の便秘：役立つこと

食事が減れば、出すものも減ります。つらくなったら、食物繊維、水分、体を動かすことがたいてい役立ちます

起きる理由

腸は与えられたものを処理します。食事が減ると、通過する食べ物や食物繊維も減ることが多いので、回数が減るかもしれません。それは想定どおりのことです。便秘は別もので、排便が週3回未満、便が硬い・乾いている・ごろごろしている・出すときに痛い、または出し切れていない感じがある状態です 3。

どのくらいよくあることなのでしょう？ 8週間の1日おき断食の試験では、17%の人が便秘を訴えましたが、始める前にも同じ割合の人が訴えていました 4。つまり、断食が必ず便秘を起こすわけではありません。ただ、食事時間が短いと食物繊維や水分が不足しやすくなるので、そこを改善しましょう。

誤解
毎日お通じがないといけない。
事実
ふつうの回数は人によって大きく違います。医師が便秘と呼ぶのはたいてい、週3回未満のときや便が硬くて出しにくいときで、1日出ないからではありません 3。

役立つこと

もっともよく研究されている対処法は食物繊維です。慢性便秘の成人を対象にしたランダム化試験16件のレビューでは、食物繊維のサプリメントで改善した人は66%で、プラセボでは41%でした。いちばん効いたのはサイリウムで、1日10gを超える量を4週間以上とった場合でした。ただし、おならは増えます 1。

主な研究

水分で食物繊維がよく効いた

  • ランダム化試験
  • 便秘のある成人117人
  • 2か月

全員が1日約25gの食物繊維をとりました。1日2リットルの水を飲むよう言われた人は、好きなだけ（約1.1リットル）飲んだ人より排便の回数が多く、下剤の使用も少なくなりました。

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

お通じをスムーズに

  1. 食事時間の食事はどれも、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツや種を中心に。
  2. 腸が慣れるよう、1〜2週間かけて少しずつ食物繊維を増やす。
  3. 一日中、断食中も、こまめに飲む。水、無糖のお茶、ブラックコーヒーはどれも数に入ります 5。
  4. 毎日体を動かす。最初の食事のあとの散歩はいい習慣です。
  5. 便意を無視せず、朝は時間に余裕を持つ。
  6. 20:4や1日1食のようにとても短い食事時間なら、1週間はもっと長い食事時間を試す。

断食中の腸のガイドでは断食が腸にどう影響するかを、間欠的ファスティング中に何を食べるかでは食事のアイデアを紹介しています。水分摂取量計算ツールで1日の目標の目安がわかります。

医師に相談すべきとき

こうした工夫で便秘が改善しないときや、大腸がんや直腸がんの家族歴があるときは、医師に相談してください 3。下剤を習慣的に使う前や、原因と思われる薬をやめる前にも相談しましょう。

  • 過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患などの消化器の病気があるなら、食べ方を変える前に医師に相談してください。
  • 食物繊維のサプリメントには十分な水が必要です。飲み込みにくさがあるなら、まず医師か薬剤師に相談してください。

出典

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。