Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Constipația în timpul postului: ce ajută

Mai puține mese înseamnă mai puțin de eliminat. Dacă devine neplăcut, fibrele, apa și mișcarea ajută de obicei

De ce apare

Intestinul se descurcă cu ce îi dai. Mai puține mese înseamnă de obicei mai puțină mâncare și mai puține fibre care trec prin el, așa că s-ar putea să mergi mai rar la toaletă. E de așteptat. Constipația e altceva: mai puțin de trei scaune pe săptămână sau scaune tari, uscate, fragmentate sau dureroase ori senzația că n-ai terminat 3.

Cât de frecventă e? Într-un studiu de 8 săptămâni cu post din două în două zile, 17% dintre participanți au raportat constipație, dar aceeași proporție o raportase și înainte să înceapă 4. Deci postul nu o provoacă întotdeauna. Totuși, o fereastră de alimentație scurtă face mai ușor să nu ajungi la fibrele și lichidele necesare, iar asta trebuie corectat.

MIT
Trebuie să ai scaun în fiecare zi.
ADEVĂR
Normalul variază mult de la o persoană la alta. Medicii vorbesc de obicei de constipație când mergi la toaletă de mai puțin de trei ori pe săptămână sau scaunul e tare și greu de eliminat, nu pentru că sari o zi 3.

Ce ajută

Fibrele sunt soluția cea mai studiată. O analiză a 16 studii randomizate la adulți cu constipație cronică a constatat că 66% dintre oameni s-au simțit mai bine cu suplimente de fibre, față de 41% cu placebo. Psyllium a funcționat cel mai bine, în doze de peste 10 g pe zi timp de cel puțin 4 săptămâni. Partea proastă: mai multe gaze 1.

Studiu-cheie

Apa a făcut fibrele să funcționeze mai bine

  • Studiu randomizat
  • 117 adulți cu constipație
  • 2 luni

Toți au mâncat cam 25 g de fibre pe zi. Cei rugați să bea 2 litri de apă pe zi au avut scaun mai des și au folosit mai puține laxative decât cei care au băut cât au vrut, cam 1,1 litri.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Ca lucrurile să meargă

  1. Construiește fiecare masă din fereastra de alimentație în jurul legumelor, fructelor, leguminoaselor, cerealelor integrale, nucilor sau semințelor.
  2. Adaugă fibrele treptat, în una-două săptămâni, ca intestinul să se poată adapta.
  3. Bea constant pe parcursul zilei și al postului: apa, ceaiul simplu și cafeaua neagră se pun toate 5.
  4. Mișcă-te zilnic. O plimbare după prima masă e un obicei bun.
  5. Nu ignora nevoia de a merge la toaletă și lasă-ți timp dimineața.
  6. Dacă ai o fereastră foarte scurtă, cum ar fi 20:4 sau o masă pe zi, încearcă una mai lungă timp de o săptămână.

Ghidul nostru despre intestinul tău în timpul postului explică cum influențează postul intestinul, iar ce să mănânci în postul intermitent îți dă idei de mese. Calculatorul de apă îți sugerează un obiectiv zilnic.

Când să mergi la medic

Mergi la medic dacă constipația nu se ameliorează cu aceste schimbări sau dacă ai în familie cazuri de cancer de colon sau rectal 3. Întreabă înainte să folosești laxative în mod regulat și înainte să oprești un medicament pe care îl bănuiești.

  • Dacă ai o afecțiune digestivă, cum ar fi sindromul de colon iritabil sau o boală inflamatorie intestinală, vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi felul în care mănânci.
  • Suplimentele de fibre au nevoie de multă apă. Dacă ai probleme la înghițire, întreabă întâi un medic sau un farmacist.

Surse

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.