Fasting Tracker

빠른 답변

단식 중 변비: 도움이 되는 것

식사가 줄면 내보낼 것도 줄어요. 불편해지면 식이섬유, 물, 움직임이 대개 도움이 돼요

왜 생길까요

장은 들어온 것을 처리해요. 식사가 줄면 장을 지나는 음식과 식이섬유도 줄어서 덜 자주 갈 수 있어요. 그건 예상된 일이에요. 변비는 다른 이야기예요. 배변이 일주일에 세 번 미만이거나, 변이 딱딱하고 마르거나 덩어리지거나 볼 때 아프거나, 다 보지 못한 느낌이 드는 상태예요 3.

얼마나 흔할까요? 8주 동안의 격일 단식 시험에서 17%가 변비를 호소했지만, 시작하기 전에도 같은 비율이 호소했어요 4. 그러니 단식이 항상 변비를 일으키는 건 아니에요. 다만 식사 시간이 짧으면 식이섬유와 수분이 부족해지기 쉬우니, 그 부분을 바로잡으면 돼요.

오해
매일 배변해야 해요.
사실
정상의 범위는 사람마다 크게 달라요. 의사들은 보통 일주일에 세 번 미만이거나 변이 딱딱하고 보기 힘들 때 변비라고 해요. 하루 거른다고 변비는 아니에요 3.

도움이 되는 것

가장 많이 연구된 해결책은 식이섬유예요. 만성 변비가 있는 성인을 대상으로 한 무작위 시험 16건의 리뷰에서 식이섬유 보충제로 좋아진 사람은 66%, 위약은 41%였어요. 가장 효과가 좋았던 건 차전자피로, 하루 10g 넘게 4주 이상 먹었을 때였어요. 단점은 방귀가 늘어난다는 거예요 1.

핵심 연구

물이 식이섬유를 더 잘 듣게 했어요

  • 무작위 시험
  • 변비가 있는 성인 117명
  • 2개월

모두 하루 약 25g의 식이섬유를 먹었어요. 하루 2리터의 물을 마시라는 요청을 받은 사람들은 마시고 싶은 만큼(약 1.1리터) 마신 사람들보다 배변이 잦았고 변비약도 덜 썼어요.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

장을 원활하게

  1. 식사 시간의 모든 식사를 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류나 씨앗 위주로 짜세요.
  2. 장이 적응할 수 있도록 1~2주에 걸쳐 식이섬유를 조금씩 늘리세요.
  3. 하루 종일, 단식 중에도 꾸준히 마시세요. 물, 무가당 차, 블랙커피 모두 들어가요 5.
  4. 매일 움직이세요. 첫 끼 뒤의 산책은 좋은 습관이에요.
  5. 변의를 무시하지 말고, 아침에 여유 시간을 두세요.
  6. 20:4나 하루 한 끼처럼 아주 짧은 식사 시간이라면 일주일 동안 더 긴 식사 시간을 시도해 보세요.

단식 중의 장 가이드에서 단식이 장에 주는 영향을, 간헐적 단식 중 무엇을 먹을까에서 식사 아이디어를 알려 드려요. 수분 섭취량 계산기로 하루 목표를 알 수 있어요.

의사를 만나야 할 때

이렇게 바꿔도 변비가 나아지지 않거나 대장암이나 직장암 가족력이 있다면 의사를 만나세요 3. 변비약을 자주 쓰기 전에, 그리고 원인으로 의심되는 약을 끊기 전에도 물어보세요.

  • 과민성 대장 증후군(IBS)이나 염증성 장 질환 같은 소화기 질환이 있다면, 먹는 방식을 바꾸기 전에 의사와 상의하세요.
  • 식이섬유 보충제는 물을 충분히 마셔야 해요. 삼키기 어렵다면 먼저 의사나 약사에게 물어보세요.

출처

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.