물은 얼마나 마셔야 할까요?

물이 얼마나 필요할까요?

나는여성남성하루 운동 시간(분)날씨온화하거나 선선함덥거나 땀을 많이 흘림

양식을 채우면 결과가 보여요.

브라우저에서 계산해요. 입력한 내용은 어디로도 보내지지 않아요.

계산기는 이렇게 작동해요

유럽의 식품 안전 전문가들은 총 수분의 충분 섭취량을 여성은 하루 2.0리터, 남성은 2.5리터로 정했어요. 온화한 기후에서 적당히 활동할 때 음료와 음식에서 얻는 수분을 합한 양이에요 ¹. 미국 조사에서 섭취한 수분의 약 5분의 1은 음식에서 왔어요 ². 그래서 계산기는 유럽 수치의 80%를 마실 양으로 잡아, 여성은 약 1.6리터(54oz), 남성은 약 2.0리터(68oz)로 계산해요. 그다음 운동 1시간마다 500ml(17oz)를, 그리고 선택하면 더운 날을 위해 500ml를 더해요. 입력한 내용은 브라우저 밖으로 나가지 않아요.

	여성	남성
유럽: 총 수분, 음료와 음식 1	2.0L	2.5L
미국: 총 수분, 음료와 음식, 젊은 성인 2	2.7L	3.7L
미국: 그중 음료에서 2	2.2L	3.0L
이 계산기의 음료 기준량	1.6L(54oz)	2.0L(68oz)

어느 수치도 엄격한 최소량은 아니에요. 유럽의 수치는 주로 건강한 사람들이 실제로 섭취하는 양에 바탕을 두고 있고 ¹, 미국 전문가들은 일상에서 목마름과 식사 때 마시는 음료만으로도 대부분의 사람이 수분을 충분히 유지한다는 걸 발견했어요 ².

운동과 더운 날씨

땀의 양은 사람마다 크게 달라요. 장거리 달리기 선수는 시간당 약 0.7리터(여성)에서 1.0리터(남성)를 흘리는 경우가 많고, 사막의 더위에서 일하는 사람은 시간당 0.3~1.2리터를 흘려요 ². 스포츠 과학자들은 운동 전후에 체중을 재서 내 땀 배출량을 알아 두고, 체중의 2% 넘게 잃지 않도록 하라고 권해요. 또 땀보다 많이 마시는 게 장시간 경기 중 혈중 나트륨이 위험하게 떨어지는 주된 원인이라고 경고해요 ³. 그래서 계산기는 측정된 대부분의 땀 배출량보다 적은, 조심스러운 시간당 500ml와 더운 날을 위한 조심스러운 500ml를 더해요. 나머지는 목마름에 맡기세요.

커피와 차도 포함돼요

커피를 손실로 셀 필요는 없어요. 평소 커피를 마시던 남성 50명이 사흘 동안 하루 네 잔의 커피를 마셨더니, 같은 양의 물만큼 수분이 잘 유지됐어요 ⁴. 무가당 차와 블랙커피도 들어가고, 둘 다 단식을 깨지 않아요. 차는 단식을 깰까요?를 참고하세요.

단식 중의 물

단식 중 인슐린이 내려가면 신장은 나트륨과 그와 함께 움직이는 물을 더 많이 내보내요 ^5,6. 한 연구에서 체중의 1%를 조금 넘는 수분만 잃어도 두통, 피로, 우울감이 늘었어요 ⁷. 단식 중 두통이 둔하게 온다면 먼저 물을 큰 잔으로 한 잔 마시세요. 대부분의 사람은 수분 부족 두통이 30분 안에 가라앉아요 ⁸. 소변이 옅은 노란색이라면 충분히 마시고 있다는 간단한 신호예요.

Fasting Tracker에는 하루 물 목표가 있고, 처음에는 2,000ml 또는 64oz이며 나에게 맞게 바꿀 수 있어요. 앱, 위젯, Apple Watch로 한 잔을 기록하고 하루가 채워지는 걸 지켜보세요.

출처

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x