Quanta água devo beber?

De quanta água precisas?

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Como funciona a calculadora

Os especialistas europeus em segurança alimentar definiram uma ingestão adequada de água total de 2,0 litros por dia para as mulheres e 2,5 litros para os homens. Isto conta a água das bebidas e dos alimentos, num clima moderado e com atividade moderada ¹. Em inquéritos nos EUA, cerca de um quinto da água ingerida vinha dos alimentos ², por isso a calculadora considera 80% do valor europeu como o que deves beber: cerca de 1,6 litros (54 oz) para as mulheres e 2,0 litros (68 oz) para os homens. Depois junta 500 ml (17 oz) por cada hora de exercício e, se quiseres, 500 ml num dia quente. Nada do que introduzes sai do teu navegador.

	Mulheres	Homens
Europa: água total, bebidas e alimentos 1	2,0 L	2,5 L
EUA: água total, bebidas e alimentos, jovens adultos 2	2,7 L	3,7 L
EUA: dos quais das bebidas 2	2,2 L	3,0 L
Ponto de partida desta calculadora para as bebidas	1,6 L (54 oz)	2,0 L (68 oz)

Nenhum dos valores é um mínimo estrito. O europeu baseia-se em grande parte no que as pessoas saudáveis realmente ingerem ¹, e os especialistas dos EUA concluíram que, no dia a dia, a sede e as bebidas às refeições mantêm a maioria das pessoas bem hidratada ².

Exercício e calor

O suor varia imenso de pessoa para pessoa. Os corredores de fundo transpiram muitas vezes cerca de 0,7 litros por hora (mulheres) a 1,0 litro por hora (homens), e quem trabalha no calor do deserto 0,3 a 1,2 litros por hora ². Os cientistas do desporto sugerem pesares-te antes e depois do exercício para conheceres a tua própria taxa de suor, e tentar não perder mais de 2% do peso corporal. Também avisam que beber mais do que se transpira é a principal causa de sódio perigosamente baixo no sangue em provas longas ³. É por isso que a calculadora junta uns prudentes 500 ml por hora, abaixo da maioria das taxas de suor medidas, e uns prudentes 500 ml num dia quente: deixa a sede orientar o resto.

O café e o chá contam

Não precisas de contar o café como uma perda. Em 50 homens que costumavam beber café, quatro chávenas por dia durante três dias mantiveram-nos tão bem hidratados como a mesma quantidade de água ⁴. O chá simples e o café simples contam, e nenhum quebra o jejum. Vê o chá quebra o jejum?.

Água durante o jejum

Quando a insulina desce durante o jejum, os rins libertam mais sódio e a água que vai com ele ^5,6. Perder pouco mais de 1% do peso corporal em água já trouxe mais dores de cabeça, cansaço e mau humor num estudo ⁷. Se tiveres uma dor de cabeça surda durante o jejum, bebe primeiro um copo grande de água: para a maioria das pessoas, uma dor de cabeça por falta de água alivia em 30 minutos ⁸. Urina amarelo-clara é um sinal simples de que estás a beber o suficiente.

O Fasting Tracker tem uma meta diária de água, 2000 ml ou 64 oz para começar, que podes ajustar. Regista um copo na app, num widget ou no Apple Watch e vê o dia a encher-se.

Fontes

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x