मुझे कितना पानी पीना चाहिए?

तुम्हें कितना पानी चाहिए?

तुम होमहिलापुरुषरोज़ की कसरत, मिनटों मेंमौसमसुहाना या ठंडागर्म, या तुम्हें बहुत पसीना आता है

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तुम्हारे ब्राउज़र में गिना गया। तुम जो भी डालते हो वह कहीं नहीं भेजा जाता।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यूरोप के खाद्य सुरक्षा विशेषज्ञों ने महिलाओं के लिए रोज़ 2.0 लीटर और पुरुषों के लिए 2.5 लीटर कुल पानी को पर्याप्त माना है। इसमें ड्रिंक और खाने दोनों का पानी गिना जाता है, मध्यम मौसम और मध्यम सक्रियता में ¹। अमेरिका के सर्वे में लोगों के पानी का लगभग पाँचवाँ हिस्सा खाने से आया ², इसलिए कैलकुलेटर यूरोपीय आँकड़े का 80% पीने की मात्रा मानता है: महिलाओं के लिए लगभग 1.6 लीटर (54 oz) और पुरुषों के लिए 2.0 लीटर (68 oz)। फिर यह कसरत के हर घंटे के लिए 500 मिली (17 oz) जोड़ता है और, अगर तुम चुनो, गर्म दिन के लिए 500 मिली। तुम जो भी डालते हो, वह तुम्हारे ब्राउज़र से बाहर नहीं जाता।

	महिलाएँ	पुरुष
यूरोप: कुल पानी, ड्रिंक और खाना 1	2.0 लीटर	2.5 लीटर
अमेरिका: कुल पानी, ड्रिंक और खाना, युवा वयस्क 2	2.7 लीटर	3.7 लीटर
अमेरिका: इसमें से ड्रिंक से 2	2.2 लीटर	3.0 लीटर
ड्रिंक के लिए इस कैलकुलेटर का शुरुआती आँकड़ा	1.6 लीटर (54 oz)	2.0 लीटर (68 oz)

दोनों में से कोई भी आँकड़ा सख़्त न्यूनतम नहीं है। यूरोप का आँकड़ा ज़्यादातर इस पर आधारित है कि सेहतमंद लोग असल में कितना लेते हैं ¹, और अमेरिकी विशेषज्ञों ने पाया कि रोज़-रोज़ प्यास और भोजन के साथ के ड्रिंक ज़्यादातर लोगों को अच्छी तरह हाइड्रेट रखते हैं ²।

कसरत और गर्म मौसम

पसीना हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है। लंबी दूरी के धावक अक्सर घंटे में लगभग 0.7 लीटर (महिलाएँ) से 1.0 लीटर (पुरुष) पसीना बहाते हैं, और रेगिस्तानी गर्मी में काम करने वाले घंटे में 0.3 से 1.2 लीटर ²। स्पोर्ट्स साइंटिस्ट सलाह देते हैं कि अपनी पसीने की दर जानने के लिए कसरत से पहले और बाद में वज़न लो, और कोशिश करो कि शरीर के वज़न का 2% से ज़्यादा न घटे। वे यह चेतावनी भी देते हैं कि लंबे इवेंट में ख़ून में सोडियम ख़तरनाक रूप से कम होने की मुख्य वजह पसीने से ज़्यादा पीना है ³। इसीलिए कैलकुलेटर सावधानी से घंटे के 500 मिली जोड़ता है, जो ज़्यादातर मापी गई पसीने की दरों से कम है, और गर्म दिन के लिए सावधानी से 500 मिली: बाक़ी के लिए प्यास को रास्ता दिखाने दो।

कॉफ़ी और चाय भी गिनी जाती हैं

कॉफ़ी को नुक़सान में गिनने की ज़रूरत नहीं। आम तौर पर कॉफ़ी पीने वाले 50 पुरुषों में तीन दिन तक रोज़ चार कप ने उन्हें उतना ही हाइड्रेट रखा जितना उतना ही पानी ⁴। बिना कुछ मिलाई चाय और ब्लैक कॉफ़ी गिनी जाती हैं, और दोनों में से कोई भी फ़ास्ट नहीं तोड़ती। क्या चाय फ़ास्ट तोड़ती है? देखो।

फ़ास्ट के दौरान पानी

फ़ास्ट के दौरान जब इंसुलिन गिरता है, तो किडनी ज़्यादा सोडियम और उसके साथ जाने वाला पानी छोड़ देती है ^5,6। एक स्टडी में शरीर के वज़न का बस 1% से थोड़ा ज़्यादा पानी खोने से भी ज़्यादा सिरदर्द, थकान और ख़राब मूड हुआ ⁷। अगर फ़ास्ट के दौरान सिरदर्द हल्का-हल्का हो, तो पहले एक बड़ा गिलास पानी पियो: ज़्यादातर लोगों में पानी की कमी वाला सिरदर्द 30 मिनट में कम हो जाता है ⁸। हल्का पीला पेशाब आसान संकेत है कि तुम पर्याप्त पी रहे हो।

Fasting Tracker में रोज़ का पानी का लक्ष्य है, शुरुआत में 2,000 मिली या 64 oz, जिसे तुम अपने हिसाब से बदल सकते हो। ऐप, किसी विजेट या Apple Watch से एक गिलास दर्ज करो और दिन को भरते देखो।

स्रोत

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi.org/10.17226/10925
3. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x