पानी, नमक और इलेक्ट्रोलाइट

लंबे फ़ास्ट की कुछ सबसे आम शिकायतें, जैसे हल्का-हल्का सिरदर्द, सुस्ती, या उठते समय हल्का चक्कर, अक्सर भूख पर डाल दी जाती हैं। इनमें से कई का संबंध पानी और नमक से ज़्यादा होता है। फ़ास्टिंग बदल देती है कि किडनी सोडियम कैसे संभालती है, और लंबे फ़ास्ट में यह जुड़ता जाता है। अच्छी ख़बर यह है कि समझ आ जाए तो इसे संभालना आसान है।

फ़ास्टिंग में नमक क्यों निकलता है

इंसुलिन ब्लड शुगर संभालने के लिए सबसे ज़्यादा जाना जाता है, लेकिन यह किडनी से भी बात करता है। एक क्लासिक प्रयोग में ब्लड शुगर स्थिर रखते हुए इंसुलिन बढ़ाने से पेशाब में निकलने वाला सोडियम लगभग आधा हो गया, और पोटैशियम भी घटा ¹। यानी भोजन के बाद इंसुलिन किडनी से नमक और पानी शरीर में रखने को कहता है।

हल्की डिहाइड्रेशन कैसी लगती है

इसे महसूस करने के लिए बहुत ज़्यादा डिहाइड्रेशन ज़रूरी नहीं। जब युवा महिलाओं के शरीर से वज़न का 1% से थोड़ा ज़्यादा पानी निकल गया, तो उन्होंने ज़्यादा सिरदर्द, ज़्यादा थकान, ख़राब मूड और काम पर ध्यान लगाने में मुश्किल बताई, जबकि सोचने के ज़्यादातर टेस्ट पर असर नहीं पड़ा ⁴।

कॉफ़ी भी गिनी जाती है

तो सुबह की कॉफ़ी तुम्हारे ख़िलाफ़ काम नहीं कर रही। बस यह अकेला पेय नहीं होनी चाहिए: पास में पानी भी रखो।

फ़ास्ट के हिसाब से क्या करें

• 12 से 16 घंटे के फ़ास्ट: प्यास लगे तो पानी पियो, और गर्मी या कसरत में थोड़ा ज़्यादा। सामान्य भोजन से ज़रूरी नमक और पोटैशियम मिल जाता है।
• 18 से 24 घंटे के फ़ास्ट: पानी की बोतल साथ रखो। सिरदर्द हो या उठते समय चक्कर आए, तो कुछ लोगों को पानी में चुटकी भर नमक से मदद मिलती है।
• एक दिन से लंबे फ़ास्ट: सोडियम और तरल की कमी जुड़ती जाती है। इन्हें डॉक्टर के साथ प्लान करो, ख़ासकर अगर कोई भी दवा चल रही हो।
• खाने की विंडो में सब्ज़ियाँ, फल, दालें, दही और मेवे शामिल करो, जिनमें पोटैशियम और मैग्नीशियम भरपूर होता है।

मिथक

फ़ास्ट करने वाले हर किसी को इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट चाहिए।

तथ्य

12 से 16 घंटे के रोज़ के फ़ास्ट के लिए इसका कोई सबूत नहीं कि सप्लीमेंट चाहिए। रोज़ खाना खाया जाता है, और भोजन से कमी पूरी हो जाती है। ये एक दिन या उससे लंबे फ़ास्ट, गर्मी या भारी कसरत में ज़्यादा काम के होते हैं।

स्रोत

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325