Acqua, sale ed elettroliti

Alcuni dei disturbi più comuni nei digiuni lunghi, come un mal di testa sordo, sentirsi spenti o un leggero capogiro quando ti alzi, vengono spesso attribuiti alla fame. Molti hanno più a che fare con acqua e sale. Il digiuno cambia il modo in cui i reni gestiscono il sodio, e nei digiuni lunghi l'effetto può sommarsi. La buona notizia è che è facile da gestire, una volta capito cosa succede.

Perché il digiuno fa perdere sale

L'insulina è nota soprattutto per regolare la glicemia, ma parla anche con i reni. In un esperimento classico, aumentare l'insulina mantenendo stabile la glicemia ha ridotto quasi della metà il sodio eliminato con le urine, e anche il potassio ¹. In altre parole, dopo un pasto l'insulina dice ai reni di trattenere sale e acqua nel corpo.

Come ci si sente con un po' di disidratazione

Non serve essere molto disidratati per accorgersene. Quando alcune giovani donne hanno perso poco più dell'1% del loro peso in acqua, hanno riferito più mal di testa, più stanchezza, umore peggiore e più fatica a concentrarsi, anche se la maggior parte dei test cognitivi non era cambiata ⁴.

Il caffè conta

Quindi il caffè del mattino non ti rema contro. Solo che non dovrebbe essere l'unica bevanda: tieni a portata di mano anche un po' d'acqua.

Cosa fare, a seconda del digiuno

• Digiuni di 12-16 ore: bevi acqua quando hai sete e un po' di più quando fa caldo o fai sport. I pasti normali forniscono il sale e il potassio che ti servono.
• Digiuni di 18-24 ore: tieni con te una bottiglia d'acqua. Se ti viene mal di testa o un capogiro quando ti alzi, ad alcuni aiuta un pizzico di sale nell'acqua.
• Digiuni di più di un giorno: le perdite di sodio e liquidi si sommano. Pianificali con un medico, soprattutto se prendi farmaci.
• Nella finestra alimentare includi verdura, frutta, legumi, yogurt e frutta secca, ricchi di potassio e magnesio.

MITO

Chiunque digiuni ha bisogno di integratori di elettroliti.

REALTÀ

Per i digiuni quotidiani di 12-16 ore non ci sono prove che servano integratori. Mangi ogni giorno, e i pasti reintegrano ciò che perdi. Diventano più utili nei digiuni di un giorno o più, con il caldo o con un esercizio intenso.

Fonti

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325