Vatten, salt och elektrolyter

Några av de vanligaste besvären vid längre fastor, som molande huvudvärk, att känna sig seg eller lite yr när man reser sig, skylls ofta på hunger. Många av dem har mer med vatten och salt att göra. Fasta ändrar hur njurarna hanterar natrium, och vid längre fastor kan det bli märkbart. Den goda nyheten är att det är lätt att hantera när du förstår vad som händer.

Varför fasta får dig att förlora salt

Insulin är mest känt för att styra blodsockret, men det pratar också med njurarna. I ett klassiskt experiment minskade höjt insulin med jämnt blodsocker mängden natrium som utsöndrades i urinen med nästan hälften, och kalium också ¹. Efter en måltid säger insulinet alltså åt njurarna att hålla kvar salt och vatten i kroppen.

Hur lite uttorkning känns

Du behöver inte vara särskilt uttorkad för att märka det. När unga kvinnor förlorade drygt 1 % av kroppsvikten i vatten rapporterade de mer huvudvärk, mer trötthet, sämre humör och tyckte att det var svårare att koncentrera sig, trots att de flesta tester av tänkandet var opåverkade ⁴.

Kaffe räknas

Morgonkaffet motarbetar dig alltså inte. Det bör bara inte vara din enda dryck: ha lite vatten nära till hands också.

Vad du gör, beroende på din fasta

• Fastor på 12 till 16 timmar: drick vatten när du är törstig och lite mer när det är varmt eller när du tränar. Vanliga måltider ger det salt och kalium du behöver.
• Fastor på 18 till 24 timmar: ha en vattenflaska med dig. Om du får huvudvärk eller blir yr när du reser dig tycker vissa att en nypa salt i vatten hjälper.
• Fastor längre än ett dygn: förlusterna av natrium och vätska blir större. Planera dem med en läkare, särskilt om du tar läkemedel.
• Ät grönsaker, frukt, baljväxter, yoghurt och nötter i ditt ätfönster, som är rika på kalium och magnesium.

MYT

Alla som fastar behöver elektrolyttillskott.

FAKTA

För dagliga fastor på 12 till 16 timmar finns inga bevis för att tillskott behövs. Du äter varje dag, och måltiderna ersätter det du förlorar. De blir mer användbara vid fastor på ett dygn eller längre, i värme eller vid hård träning.

Källor

1. DeFronzo RA, Cooke CR, Andres R, et al. The effect of insulin on renal handling of sodium, potassium, calcium, and phosphate in man. J Clin Invest. 1975;55(4):845-55. doi.org/10.1172/JCI107996
2. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
6. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325