Träna när du fastar

Kan du träna hårt och ändå fasta? Ja, och flera studier visar det. Men det finns en viktig hake: fasta ensam, utan styrketräning och tillräckligt med protein, kan kosta dig en del muskler tillsammans med fettet. Här är vad forskningen säger om hur du får kombinationen rätt.

Det är musklerna som ska skyddas

När du går ner i vikt är en del av det nästan alltid muskler. Det spelar roll: musklerna håller dig stark, stöttar ämnesomsättningen och hjälper dig att klara dig själv när du blir äldre. Fasta orsakar inte det i sig, men den kan göra det lättare att få i sig för lite protein och att hoppa över träningen som säger åt kroppen att behålla musklerna.

Styrketräning och fasta fungerar tillsammans

Detsamma gäller kvinnor. I en 8 veckor lång randomiserad studie åt styrketränade kvinnor inom ett fönster på omkring 7,5 timmar eller utspritt över omkring 13 timmar, med samma kalorier och 1,6 g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Båda grupperna ökade sin fettfria massa med liknande 2–3 %, byggde lika mycket muskler och blev lika mycket starkare ². Så länge protein och energi är lika verkar ätfönstrets längd inte hålla tillbaka dina framsteg.

Konditionsträning på fastande mage: mer fett förbränt, samma resultat

Att träna före frukost är populärt eftersom det förbränner mer fett. Den delen stämmer: en genomgång av 27 studier fann att konditionsträning på fastande mage förbrände några gram mer fett under passet än samma träning efter en måltid ⁴.

Så får du in träningen i fastedagen

• Lägg styrkepassen nära ditt ätfönster, så att en måltid med protein kommer snart efteråt.
• Korta eller lätta pass, som promenader, yoga eller en löprunda på 30 minuter, går bra när som helst under fastan.
• Inför långa eller mycket intensiva pass, ät före eller flytta ditt fönster så att du är mätt.
• Fördela proteinet över måltiderna och sikta på omkring 1,6 g per kilo om dagen om du tränar för muskler.
• Drick vatten före och under träningen, och lägg till en nypa salt varma dagar eller vid långa pass.

MYT

Träning på fastande mage får kroppen att äta upp sina egna muskler.

FAKTA

I studier där deltagarna följde 16:8 tillsammans med styrketräning och tillräckligt med protein behölls eller ökade muskler och styrka ^1,2. Risken för musklerna kommer från för lite protein och ingen styrketräning, inte från att träna på tom mage.

Källor

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054