Προπόνηση στη νηστεία

Μπορείς να προπονείσαι σκληρά και να νηστεύεις; Ναι, και αρκετές μελέτες το δείχνουν. Υπάρχει όμως μια σημαντική παγίδα: η νηστεία μόνη της, χωρίς προπόνηση δύναμης και αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να σου κοστίσει λίγο μυ μαζί με το λίπος. Δες τι λέει η έρευνα για τον σωστό συνδυασμό.

Ο μυς είναι αυτό που πρέπει να προστατέψεις

Όταν χάνεις βάρος, ένα μέρος του είναι σχεδόν πάντα μυς. Αυτό μετράει: οι μύες σου δίνουν δύναμη, στηρίζουν τον μεταβολισμό και σε βοηθούν να διατηρείς την αυτονομία σου όσο μεγαλώνεις. Η νηστεία δεν το προκαλεί από μόνη της, αλλά κάνει πιο εύκολο να μη φας αρκετή πρωτεΐνη και να παραλείψεις την προπόνηση που λέει στο σώμα να κρατήσει τους μυς.

Η προπόνηση δύναμης και η νηστεία δουλεύουν μαζί

Το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη 8 εβδομάδων, γυναίκες προπονημένες σε βάρη έτρωγαν σε παράθυρο περίπου 7,5 ωρών ή σε διάστημα περίπου 13 ωρών, με τις ίδιες θερμίδες και 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Και οι δύο ομάδες κέρδισαν παρόμοια 2–3% άλιπη μάζα, έχτισαν τον ίδιο μυ και δυνάμωσαν το ίδιο ². Όσο η πρωτεΐνη και η ενέργεια είναι ίδιες, το μήκος του παραθύρου φαγητού δεν φαίνεται να φρενάρει την πρόοδό σου.

Αερόβια με άδειο στομάχι: περισσότερο λίπος καμένο, ίδιο αποτέλεσμα

Η άσκηση πριν από το πρωινό είναι δημοφιλής γιατί καίει περισσότερο λίπος. Αυτό ισχύει: μια ανασκόπηση 27 μελετών βρήκε ότι η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι έκαιγε κατά τη διάρκειά της μερικά γραμμάρια λίπους περισσότερα από την ίδια άσκηση μετά το φαγητό ⁴.

Πώς να χωρέσεις την προπόνηση στη μέρα της νηστείας

• Προγραμμάτισε τις προπονήσεις δύναμης κοντά στο παράθυρο φαγητού, ώστε να ακολουθεί σύντομα ένα γεύμα με πρωτεΐνη.
• Οι σύντομες ή ελαφριές προπονήσεις, όπως περίπατοι, γιόγκα ή ένα τρέξιμο 30 λεπτών, είναι εντάξει σε οποιοδήποτε σημείο της νηστείας.
• Για μεγάλες ή πολύ έντονες προπονήσεις, φάε πριν ή μετακίνησε το παράθυρο ώστε να έχεις φάει.
• Μοίρασε την πρωτεΐνη στα γεύματα και στόχευσε σε περίπου 1,6 g ανά κιλό την ημέρα αν προπονείσαι για μυ.
• Πίνε νερό πριν και κατά την προπόνηση, και πρόσθεσε μια πρέζα αλάτι τις ζεστές μέρες ή στις μεγάλες προπονήσεις.

ΜΥΘΟΣ

Η προπόνηση με άδειο στομάχι κάνει το σώμα να τρώει τους δικούς του μυς.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Σε μελέτες όπου οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν 16:8 μαζί με προπόνηση δύναμης και αρκετή πρωτεΐνη, οι μύες και η δύναμη διατηρήθηκαν ή αυξήθηκαν ^1,2. Ο κίνδυνος για τους μυς έρχεται από την πολύ λίγη πρωτεΐνη και την έλλειψη προπόνησης δύναμης, όχι από την προπόνηση με άδειο στομάχι.

Πηγές

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054