Training beim Fasten

Kannst du hart trainieren und trotzdem fasten? Ja, das zeigen mehrere Studien. Aber es gibt einen wichtigen Haken: Fasten allein, ohne Krafttraining und genug Eiweiß, kann dich neben Fett auch etwas Muskulatur kosten. Das sagt die Forschung dazu, wie die Kombination gelingt.

Muskeln gilt es zu schützen

Wenn du abnimmst, ist fast immer auch etwas Muskulatur dabei. Das ist wichtig: Muskeln halten dich stark, unterstützen deinen Stoffwechsel und helfen dir, im Alter selbstständig zu bleiben. Fasten verursacht das nicht von selbst, kann es aber leichter machen, zu wenig Eiweiß zu essen und das Training auszulassen, das deinem Körper sagt, die Muskeln zu behalten.

Krafttraining und Fasten ergänzen sich

Für Frauen gilt dasselbe. In einer 8-wöchigen randomisierten Studie aßen krafttrainierte Frauen in einem Fenster von etwa 7,5 Stunden oder verteilt über etwa 13 Stunden, mit gleichen Kalorien und 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Beide Gruppen legten ähnlich 2–3 % Magermasse zu, bauten gleich viel Muskeln auf und wurden gleich viel stärker ². Solange Eiweiß und Energie gleich sind, scheint die Länge des Essensfensters deinen Fortschritt nicht zu bremsen.

Nüchternes Ausdauertraining: mehr Fett verbrannt, gleiches Ergebnis

Sport vor dem Frühstück ist beliebt, weil er mehr Fett verbrennt. Das stimmt: Ein Review von 27 Studien fand, dass Ausdauertraining im nüchternen Zustand während der Einheit ein paar Gramm mehr Fett verbrannte als dasselbe Training nach dem Essen ⁴.

Training in deinen Fastentag einbauen

• Plane Krafteinheiten nahe an deinem Essensfenster, damit bald danach eine eiweißreiche Mahlzeit kommt.
• Kurze oder leichte Einheiten wie Spaziergänge, Yoga oder ein 30-minütiger Lauf sind zu jedem Zeitpunkt deines Fastens in Ordnung.
• Vor langen oder sehr intensiven Einheiten iss vorher oder verschieb dein Fenster, damit du gegessen hast.
• Verteil dein Eiweiß auf deine Mahlzeiten und ziel auf etwa 1,6 g pro Kilo am Tag, wenn du für Muskelaufbau trainierst.
• Trink vor und während des Trainings Wasser und gib an heißen Tagen oder bei langen Einheiten eine Prise Salz dazu.

MYTHOS

Nüchtern zu trainieren lässt deinen Körper seine eigenen Muskeln abbauen.

FAKT

In Studien, in denen Menschen 16:8 mit Krafttraining und genug Eiweiß kombinierten, blieben Muskeln und Kraft erhalten oder nahmen zu ^1,2. Das Risiko für die Muskeln kommt von zu wenig Eiweiß und fehlendem Krafttraining, nicht vom Training mit leerem Magen.

Quellen

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054