Bricht Kreatin das Fasten?

Warum reines Kreatin zum Fasten passt

Wenn du fastest, damit dein Körper von gespeichertem Fett lebt, kommt es vor allem darauf an, das Insulin niedrig zu halten, denn Insulin sagt deinen Zellen, Brennstoff zu speichern statt ihn freizugeben. Kreatin ist weder Zucker noch Fett noch eine Mahlzeit voll Eiweiß. Deine Muskeln speichern es und nutzen es, um bei harten Belastungen wie einem schweren Satz oder einem Sprint ihre schnelle Energie wieder aufzuladen.

Die deutlichsten Belege stammen aus einer Studie in Nottingham. 24 Männer nahmen fünf Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin, entweder allein oder gefolgt von einem großen zuckrigen Getränk. Kreatin allein hatte keine Wirkung auf das Insulin in ihrem Blut. Kreatin mit Zucker ließ das Insulin stark ansteigen ¹.

Prüf, was in deiner Dose steckt

Produkt	Beim Fasten
Kreatin-Monohydrat-Pulver in Wasser	In Ordnung
Kapseln mit reinem Kreatin	In Ordnung
Kreatin-Gummis	Meist mit Zucker gemacht: nimm sie in deinem Essensfenster
Pre-Workouts und aromatisierte Mischungen	Prüf das Etikett auf Zucker, Kohlenhydrate oder zugesetztes Eiweiß
Kreatin in einem Shake oder Saft	Bricht dein Fasten: Schuld ist der Shake, nicht das Kreatin

Wann du es nehmen solltest

Kreatin wirkt, indem es sich über Tage und Wochen in deinen Muskeln anreichert. Es zählt also mehr, es täglich zu nehmen, als zu welcher Uhrzeit. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 3 bis 5 g am Tag, um deine Muskeln gefüllt zu halten, nach einer optionalen Ladewoche mit etwa 20 g am Tag, verteilt auf vier Portionen ².

• Du fastest den ganzen Vormittag? Rühr es in ein Glas Wasser, wann immer es dir passt.
• Soll etwas mehr davon in deinen Muskeln ankommen? Nimm es zu deiner ersten Mahlzeit: Mit Kohlenhydraten, oder Kohlenhydraten und Eiweiß, nehmen die Muskeln mehr Kreatin auf, auch wenn das für die Leistung womöglich keinen Unterschied macht ^2,1.
• Du trainierst, um Muskeln zu erhalten? Krafttraining und genug Eiweiß haben bei Menschen mit 16:8 Muskeln und Kraft erhalten ^3,4. Kreatin ist eine Ergänzung, kein Ersatz.

Ist es beim Fasten sicher?

Für gesunde Erwachsene stufte dasselbe Positionspapier Kreatin als sicher und gut verträglich ein, in Studien mit bis zu 30 g am Tag über bis zu fünf Jahre ². Die Nebenwirkung, die man am ehesten bemerkt, ist eine leichte Gewichtszunahme: Eine Ladewoche kann etwa einen halben bis einen Liter zusätzliches Wasser im Körper halten. Wenn du dein Gewicht trackst, rechne mit einem kleinen Sprung, der kein Fett ist.

MYTHOS

Kreatin braucht Zucker, um zu wirken, auf nüchternen Magen ist es also sinnlos.

FAKT

In einer Studie half Zucker Männern, mehr Kreatin zu speichern, aber auch reines Kreatin füllte ihre Muskelspeicher auf ¹. Was sie mit der Zeit füllt, ist die tägliche Einnahme ².

Quellen

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126