Creatina quebra o jejum?

Por que a creatina pura combina com o jejum

Se você jejua para que o seu corpo funcione com a gordura armazenada, o mais importante é manter a insulina baixa, porque a insulina diz às suas células para guardar combustível em vez de liberá-lo. A creatina não é açúcar, gordura nem a proteína de uma refeição. Os seus músculos a armazenam e a usam para recarregar a energia rápida durante esforços intensos, como levantar um peso pesado ou dar um tiro de corrida.

A evidência mais clara vem de um estudo em Nottingham. Vinte e quatro homens tomaram 5 g de creatina quatro vezes por dia durante cinco dias, sozinha ou seguida de uma bebida grande e açucarada. A creatina sozinha não teve efeito na insulina do sangue. A creatina com açúcar fez a insulina subir bastante ¹.

Confira o que tem no seu pote

Produto	Durante o jejum
Creatina monoidratada em pó na água	Liberado
Cápsulas de creatina pura	Liberado
Gomas de creatina	Geralmente feitas com açúcar: tome na sua janela de alimentação
Pré-treinos e misturas com sabor	Veja no rótulo se tem açúcar, carboidrato ou proteína adicionada
Creatina misturada em shake ou suco	Quebra o jejum: o problema é o shake, não a creatina

Quando tomar

A creatina funciona se acumulando nos músculos ao longo de dias e semanas, então tomar todos os dias importa mais do que o horário. A International Society of Sports Nutrition sugere de 3 a 5 g por dia para manter os músculos abastecidos, depois de uma semana opcional de saturação com cerca de 20 g por dia divididos em quatro doses ².

• Fica em jejum a manhã toda? Misture em um copo de água na hora que for melhor para você.
• Quer que um pouco mais chegue aos músculos? Tome com a primeira refeição: com carboidrato, ou carboidrato e proteína, os músculos absorvem mais creatina, embora isso talvez não faça diferença no desempenho ^2,1.
• Treina para manter músculo? Treino de força e proteína suficiente foram o que manteve a massa muscular e a força de quem seguia o 16:8 ^3,4. A creatina é um extra, não um substituto.

É seguro tomar durante o jejum?

Para adultos saudáveis, o mesmo posicionamento considerou a creatina segura e bem tolerada, em estudos com até 30 g por dia por até cinco anos ². O efeito colateral que as pessoas mais notam é um pequeno ganho de peso: uma semana de saturação pode reter de meio litro a um litro de água a mais no corpo. Se você acompanha o seu peso, espere um pequeno aumento que não é gordura.

MITO

A creatina precisa de açúcar para funcionar, então em jejum não adianta nada.

FATO

O açúcar ajudou os homens a armazenar mais creatina em um estudo, mas a creatina pura também aumentou as reservas nos músculos ¹. O que as enche com o tempo é tomar todos os dias ².

Fontes

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126