Adakah kreatin membatalkan puasa?

Mengapa kreatin biasa sesuai dengan puasa

Jika anda berpuasa supaya badan menggunakan lemak simpanan, perkara paling penting ialah mengekalkan insulin yang rendah, kerana insulin menyuruh sel menyimpan bahan api dan bukan membebaskannya. Kreatin bukan gula, lemak atau protein sebanyak satu hidangan. Otot anda menyimpannya dan menggunakannya untuk mengecas semula tenaga pantas semasa usaha yang berat, seperti mengangkat beban berat atau lari pecut.

Bukti paling jelas datang daripada satu kajian di Nottingham. Dua puluh empat lelaki mengambil 5 g kreatin empat kali sehari selama lima hari, sama ada sahaja atau diikuti minuman manis yang banyak. Kreatin sahaja tidak memberi kesan kepada insulin dalam darah mereka. Kreatin bersama gula menyebabkan insulin naik mendadak ¹.

Semak kandungan bekas anda

Produk	Semasa berpuasa
Serbuk kreatin monohidrat dalam air	Dibenarkan
Kapsul kreatin biasa	Dibenarkan
Gula-gula kenyal kreatin	Biasanya dibuat dengan gula: ambil dalam tetingkap makan anda
Pra-senaman dan campuran berperisa	Semak label untuk gula, karbohidrat atau protein tambahan
Kreatin yang dikacau dalam shake atau jus	Membatalkan puasa: puncanya shake itu, bukan kreatin

Bila patut mengambilnya

Kreatin berfungsi dengan terkumpul dalam otot selama beberapa hari dan minggu, jadi mengambilnya setiap hari lebih penting daripada jam anda mengambilnya. International Society of Sports Nutrition mencadangkan 3 hingga 5 g sehari untuk memastikan otot sentiasa penuh, selepas minggu muatan pilihan kira-kira 20 g sehari yang dibahagikan kepada empat dos ².

• Berpuasa sepanjang pagi? Kacau dalam segelas air bila-bila masa yang sesuai.
• Mahu lebih banyak sampai ke otot? Ambil bersama hidangan pertama anda: dengan karbohidrat, atau karbohidrat dan protein, otot menyerap lebih banyak kreatin, walaupun itu mungkin tidak memberi perbezaan kepada prestasi ^2,1.
• Berlatih untuk mengekalkan otot? Latihan kekuatan dan protein yang mencukupi ialah perkara yang mengekalkan otot dan kekuatan dalam kalangan orang yang mengamalkan 16:8 ^3,4. Kreatin hanya tambahan, bukan pengganti.

Adakah ia selamat diambil semasa berpuasa?

Bagi orang dewasa yang sihat, pendirian rasmi yang sama mendapati kreatin selamat dan diterima baik oleh badan, dalam kajian sehingga 30 g sehari selama lima tahun ². Kesan sampingan yang paling disedari ialah sedikit kenaikan berat badan: minggu muatan boleh menahan kira-kira setengah hingga satu liter air tambahan dalam badan. Jika anda memantau berat badan, jangkakan lonjakan kecil yang bukan lemak.

MITOS

Kreatin memerlukan gula untuk berfungsi, jadi sia-sia mengambilnya semasa perut kosong.

FAKTA

Dalam satu kajian, gula membantu lelaki menyimpan lebih banyak kreatin, tetapi kreatin biasa juga menaikkan simpanan dalam otot mereka ¹. Mengambilnya setiap hari yang mengisi simpanan itu dari masa ke masa ².

Sumber

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126