Katkaiseeko kreatiini paaston?

Miksi pelkkä kreatiini sopii paastoon

Jos paastoat, jotta keho käyttäisi varastorasvaa, tärkeintä on pitää insuliini matalana, koska insuliini käskee soluja varastoimaan polttoainetta sen vapauttamisen sijaan. Kreatiini ei ole sokeria, rasvaa eikä aterian verran proteiinia. Lihakset varastoivat sitä ja lataavat sillä nopeaa energiaansa kovissa ponnistuksissa, kuten raskaassa nostossa tai spurtissa.

Selkein näyttö tulee Nottinghamissa tehdystä tutkimuksesta. Kaksikymmentäneljä miestä otti 5 g kreatiinia neljästi päivässä viiden päivän ajan joko yksinään tai ison sokerijuoman kanssa. Pelkällä kreatiinilla ei ollut vaikutusta veren insuliiniin. Kreatiini sokerin kanssa nosti insuliinin jyrkästi ¹.

Tarkista, mitä purkissasi on

Tuote	Paaston aikana
Kreatiinimonohydraattijauhe vedessä	Käy
Pelkkää kreatiinia sisältävät kapselit	Käy
Kreatiinipurukarkit	Yleensä tehty sokerilla: ota ne syömisikkunassa
Pre-workout-juomat ja maustetut sekoitukset	Tarkista etiketistä sokeri, hiilihydraatit tai lisätty proteiini
Pirtelöön tai mehuun sekoitettu kreatiini	Katkaisee paaston: syy on pirtelössä, ei kreatiinissa

Milloin sitä otetaan

Kreatiini toimii kertymällä lihaksiin päivien ja viikkojen aikana, joten päivittäinen ottaminen on tärkeämpää kuin kellonaika. International Society of Sports Nutrition suosittaa 3–5 g päivässä varastojen pitämiseksi täynnä, valinnaisen latausviikon jälkeen, jolloin otetaan noin 20 g päivässä neljään annokseen jaettuna ².

• Paastoatko koko aamupäivän? Sekoita se lasilliseen vettä silloin, kun sinulle sopii.
• Haluatko, että sitä päätyy lihaksiin hieman enemmän? Ota se ensimmäisen ateriasi kanssa: hiilihydraattien tai hiilihydraattien ja proteiinin kanssa lihakset ottavat kreatiinia enemmän, vaikka se ei välttämättä vaikuta suorituskykyyn ^2,1.
• Treenaatko säilyttääksesi lihakset? Voimaharjoittelu ja riittävä proteiini säilyttivät lihakset ja voiman 16:8:aa noudattaneilla ^3,4. Kreatiini on lisä, ei korvike.

Onko sitä turvallista ottaa paaston aikana?

Terveille aikuisille sama kannanotto totesi kreatiinin turvalliseksi ja hyvin siedetyksi tutkimuksissa, joissa annos oli jopa 30 g päivässä ja kesto jopa viisi vuotta ². Haittavaikutus, jonka ihmiset huomaavat useimmin, on pieni painonnousu: latausviikko voi sitoa kehoon noin puolesta litrasta litraan ylimääräistä vettä. Jos seuraat painoasi, odota pientä hyppäystä, joka ei ole rasvaa.

MYYTTI

Kreatiini tarvitsee sokeria toimiakseen, joten tyhjään vatsaan se on turhaa.

FAKTA

Sokeri auttoi miehiä varastoimaan enemmän kreatiinia yhdessä tutkimuksessa, mutta pelkkäkin kreatiini kasvatti heidän lihasvarastojaan ¹. Päivittäinen ottaminen täyttää ne ajan myötä ².

Lähteet

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126