האם קריאטין שובר צום?

למה קריאטין נקי מתאים לצום

אם צמים כדי שהגוף יפעל על שומן מאוחסן, הכי חשוב לשמור על אינסולין נמוך, כי האינסולין אומר לתאים לאגור דלק במקום לשחרר אותו. קריאטין הוא לא סוכר, לא שומן ולא כמות חלבון של ארוחה. השרירים אוגרים אותו ומשתמשים בו כדי לחדש את האנרגיה המהירה שלהם במאמצים קשים, כמו הרמה כבדה או ספרינט.

הראיות הברורות ביותר מגיעות ממחקר בנוטינגהאם. עשרים וארבעה גברים לקחו 5 גרם קריאטין ארבע פעמים ביום במשך חמישה ימים, לבד או עם משקה מתוק גדול אחריו. קריאטין לבדו לא השפיע על האינסולין בדם שלהם. קריאטין עם סוכר הקפיץ את האינסולין בחדות ¹.

בדקו מה יש בקופסה

מוצר	בזמן צום
אבקת קריאטין מונוהידרט במים	בסדר
כמוסות של קריאטין נקי	בסדר
סוכריות גומי עם קריאטין	בדרך כלל עשויות עם סוכר: כדאי לקחת אותן בחלון האכילה
פרה־וורקאאוט ותערובות בטעמים	בדקו בתווית אם יש סוכר, פחמימות או חלבון מוסף
קריאטין שמערבבים בשייק או במיץ	שובר את הצום: זה השייק, לא הקריאטין

מתי לקחת אותו

קריאטין פועל כשהוא מצטבר בשרירים במשך ימים ושבועות, ולכן לקחת אותו כל יום חשוב יותר מהשעה שבה לוקחים אותו. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה על 3 עד 5 גרם ביום כדי לשמור על השרירים מלאים, אחרי שבוע טעינה אופציונלי של כ־20 גרם ביום שמחולקים לארבע מנות ².

• צמים כל הבוקר? אפשר לערבב אותו בכוס מים מתי שנוח.
• רוצים שקצת יותר ממנו יגיע לשרירים? קחו אותו עם הארוחה הראשונה: עם פחמימות, או פחמימות וחלבון, השרירים קולטים יותר קריאטין, אם כי ייתכן שזה לא ישנה את הביצועים ^2,1.
• מתאמנים כדי לשמור על השרירים? אימוני כוח ומספיק חלבון הם מה ששמר על מסת השריר והכוח אצל אנשים בצום 16:8 ^3,4. קריאטין הוא תוספת, לא תחליף.

האם בטוח לקחת אותו בזמן צום?

למבוגרים בריאים, אותו נייר עמדה מצא שקריאטין בטוח ונסבל היטב, במחקרים של עד 30 גרם ביום ולמשך עד חמש שנים ². תופעת הלוואי שהכי מורגשת היא עלייה קטנה במשקל: שבוע טעינה יכול להחזיק בגוף בערך חצי ליטר עד ליטר מים נוספים. אם עוקבים אחרי המשקל, צפו לקפיצה קטנה שאינה שומן.

מיתוס

קריאטין צריך סוכר כדי לעבוד, אז אין טעם לקחת אותו על בטן ריקה.

עובדה

במחקר אחד הסוכר עזר לגברים לאגור יותר קריאטין, אבל גם קריאטין נקי העלה את המאגרים בשרירים שלהם ¹. מה שממלא אותם לאורך זמן הוא לקחת אותו כל יום ².

מקורות

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126