Σπάει τη νηστεία η κρεατίνη;

Γιατί η σκέτη κρεατίνη ταιριάζει στη νηστεία

Αν νηστεύεις ώστε το σώμα σου να λειτουργεί με αποθηκευμένο λίπος, αυτό που μετράει περισσότερο είναι να μένει χαμηλά η ινσουλίνη, γιατί η ινσουλίνη λέει στα κύτταρα να αποθηκεύουν καύσιμο αντί να το απελευθερώνουν. Η κρεατίνη δεν είναι ζάχαρη, λίπος ή η πρωτεΐνη ενός γεύματος. Οι μύες σου την αποθηκεύουν και τη χρησιμοποιούν για να ξαναγεμίζουν τη γρήγορη ενέργειά τους στις έντονες προσπάθειες, όπως ένα βαρύ σήκωμα ή ένα σπριντ.

Τα πιο σαφή στοιχεία προέρχονται από μια μελέτη στο Νότιγχαμ. Είκοσι τέσσερις άνδρες πήραν 5 g κρεατίνης τέσσερις φορές την ημέρα για πέντε ημέρες, είτε μόνη της είτε μαζί με ένα μεγάλο γλυκό ρόφημα. Η κρεατίνη μόνη της δεν επηρέασε την ινσουλίνη στο αίμα τους. Η κρεατίνη με ζάχαρη ανέβασε απότομα την ινσουλίνη ¹.

Δες τι έχει το βάζο σου

Προϊόν	Κατά τη νηστεία
Σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης σε νερό	Εντάξει
Κάψουλες σκέτης κρεατίνης	Εντάξει
Ζελεδάκια κρεατίνης	Συνήθως έχουν ζάχαρη: πάρε τα μέσα στο παράθυρο φαγητού σου
Pre-workout και αρωματισμένα μείγματα	Κοίτα την ετικέτα για ζάχαρη, υδατάνθρακες ή πρόσθετη πρωτεΐνη
Κρεατίνη ανακατεμένη σε shake ή χυμό	Σπάει τη νηστεία σου: φταίει το shake, όχι η κρεατίνη

Πότε να την παίρνεις

Η κρεατίνη δρα συσσωρευόμενη στους μυς σου μέσα σε μέρες και εβδομάδες, οπότε μετράει περισσότερο να την παίρνεις κάθε μέρα παρά η ώρα που την παίρνεις. Η International Society of Sports Nutrition προτείνει 3 έως 5 g την ημέρα για να μένουν γεμάτοι οι μύες σου, μετά από μια προαιρετική εβδομάδα φόρτωσης με περίπου 20 g την ημέρα σε τέσσερις δόσεις ².

• Νηστεύεις όλο το πρωί; Ανακάτεψέ την σε ένα ποτήρι νερό όποτε σε βολεύει.
• Θέλεις να φτάνει λίγο περισσότερη στους μυς σου; Πάρ' την με το πρώτο σου γεύμα: με υδατάνθρακες, ή με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, οι μύες προσλαμβάνουν περισσότερη κρεατίνη, αν και αυτό μπορεί να μην κάνει διαφορά στην απόδοση ^2,1.
• Προπονείσαι για να κρατήσεις τους μυς σου; Η προπόνηση με βάρη και η αρκετή πρωτεΐνη ήταν αυτά που διατήρησαν μυς και δύναμη σε όσους έκαναν 16:8 ^3,4. Η κρεατίνη είναι κάτι επιπλέον, όχι υποκατάστατο.

Είναι ασφαλές να την παίρνεις ενώ νηστεύεις;

Για υγιείς ενήλικες, η ίδια θέση της εταιρείας έκρινε την κρεατίνη ασφαλή και καλά ανεκτή, σε μελέτες με έως 30 g την ημέρα για διάστημα έως πέντε ετών ². Η παρενέργεια που προσέχουν οι περισσότεροι είναι μια μικρή αύξηση βάρους: μια εβδομάδα φόρτωσης μπορεί να κρατήσει περίπου μισό έως ένα λίτρο επιπλέον νερό στο σώμα σου. Αν παρακολουθείς το βάρος σου, περίμενε ένα μικρό άλμα που δεν είναι λίπος.

ΜΥΘΟΣ

Η κρεατίνη χρειάζεται ζάχαρη για να δράσει, οπότε με άδειο στομάχι είναι άχρηστη.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Η ζάχαρη βοήθησε κάποιους άνδρες να αποθηκεύσουν περισσότερη κρεατίνη σε μια μελέτη, αλλά και η σκέτη κρεατίνη αύξησε τα αποθέματα των μυών τους ¹. Αυτό που τα γεμίζει με τον καιρό είναι να την παίρνεις κάθε μέρα ².

Πηγές

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126