La créatine rompt-elle le jeûne ?

Pourquoi la créatine pure va avec le jeûne

Si tu jeûnes pour que ton corps puise dans ses graisses stockées, le plus important est de garder l'insuline basse, car l'insuline dit à tes cellules de stocker le carburant plutôt que de le libérer. La créatine n'est ni du sucre, ni du gras, ni l'équivalent d'un repas en protéines. Tes muscles la stockent et s'en servent pour recharger leur énergie rapide lors d'efforts intenses, comme une charge lourde ou un sprint.

Les données les plus claires viennent d'une étude menée à Nottingham. Vingt-quatre hommes ont pris 5 g de créatine quatre fois par jour pendant cinq jours, seule ou suivie d'une grande boisson sucrée. La créatine seule n'a eu aucun effet sur l'insuline dans leur sang. La créatine avec du sucre a fait grimper l'insuline en flèche ¹.

Vérifie ce qu'il y a dans ton pot

Produit	Pendant le jeûne
Créatine monohydrate en poudre dans de l'eau	Ça va
Gélules de créatine pure	Ça va
Gummies de créatine	Généralement faits avec du sucre : prends-les pendant ta fenêtre alimentaire
Pré-workouts et mélanges aromatisés	Cherche sur l'étiquette du sucre, des glucides ou des protéines ajoutées
Créatine mélangée à un shake ou à un jus	Rompt ton jeûne : c'est le shake, pas la créatine

Quand la prendre

La créatine agit en s'accumulant dans tes muscles au fil des jours et des semaines : la prendre tous les jours compte plus que l'heure à laquelle tu la prends. L'International Society of Sports Nutrition conseille 3 à 5 g par jour pour garder tes muscles bien remplis, après une semaine de charge facultative d'environ 20 g par jour en quatre prises ².

• Tu jeûnes toute la matinée ? Mélange-la à un verre d'eau quand ça t'arrange.
• Tu veux qu'un peu plus en arrive à tes muscles ? Prends-la avec ton premier repas : avec des glucides, ou des glucides et des protéines, les muscles absorbent plus de créatine, même si ça ne change peut-être rien aux performances ^2,1.
• Tu t'entraînes pour garder du muscle ? Ce sont la musculation et assez de protéines qui ont préservé le muscle et la force chez les personnes au 16:8 ^3,4. La créatine est un plus, pas un remplacement.

Peut-on en prendre sans risque pendant le jeûne ?

Chez les adultes en bonne santé, la même prise de position juge la créatine sûre et bien tolérée, dans des études allant jusqu'à 30 g par jour pendant cinq ans ². L'effet secondaire le plus remarqué est une petite prise de poids : une semaine de charge peut retenir un demi-litre à un litre d'eau en plus dans ton corps. Si tu suis ton poids, attends-toi à un petit saut qui n'est pas de la graisse.

MYTHE

La créatine a besoin de sucre pour agir, donc elle ne sert à rien à jeun.

FAIT

Le sucre a aidé des hommes à stocker plus de créatine dans une étude, mais la créatine seule a aussi augmenté leurs réserves musculaires ¹. C'est la prise quotidienne qui les remplit avec le temps ².

Sources

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126