Bryder kreatin en faste?

Hvorfor rent kreatin passer til en faste

Hvis du faster, for at kroppen skal køre på oplagret fedt, er det vigtigste at holde insulinen lav, fordi insulin fortæller cellerne, at de skal lagre brændstof i stedet for at frigive det. Kreatin er ikke sukker, fedt eller et måltids mængde protein. Musklerne lagrer det og bruger det til at genoplade deres hurtige energi ved hårde anstrengelser, som et tungt løft eller en sprint.

Det klareste bevis kommer fra et studie i Nottingham. 24 mænd tog 5 g kreatin fire gange om dagen i fem dage, enten alene eller efterfulgt af en stor sød drik. Kreatin alene havde ingen effekt på insulinen i blodet. Kreatin med sukker fik insulinen til at stige kraftigt ¹.

Tjek, hvad der er i bøtten

Produkt	Under fasten
Kreatinmonohydrat som pulver i vand	Fint
Kapsler med rent kreatin	Fint
Kreatingummies	Laves som regel med sukker: tag dem i dit spisevindue
Pre-workouts og blandinger med smag	Tjek etiketten for sukker, kulhydrat eller tilsat protein
Kreatin rørt i en shake eller juice	Bryder din faste: det er shaken, ikke kreatinen

Hvornår du skal tage det

Kreatin virker ved at blive opbygget i musklerne over dage og uger, så det betyder mere at tage det hver dag end hvilket tidspunkt, du tager det. International Society of Sports Nutrition foreslår 3 til 5 g om dagen for at holde musklerne fyldt op, efter en valgfri ladeuge med omkring 20 g om dagen fordelt på fire doser ².

• Faster du hele formiddagen? Rør det ud i et glas vand, når det passer dig.
• Vil du have lidt mere af det til at nå musklerne? Tag det med dit første måltid: med kulhydrat, eller kulhydrat og protein, optager musklerne mere kreatin, selvom det måske ikke gør nogen forskel for præstationen ^2,1.
• Træner du for at bevare muskler? Styrketræning og protein nok var det, der bevarede muskler og styrke hos folk, der fulgte 16:8 ^3,4. Kreatin er et ekstra, ikke en erstatning.

Er det sikkert at tage, mens du faster?

For raske voksne fandt den samme holdningserklæring, at kreatin er sikkert og tåles godt, i studier med op til 30 g om dagen i helt op til fem år ². Den bivirkning, folk lægger mest mærke til, er en lille vægtøgning: en ladeuge kan binde omkring en halv til en hel liter ekstra vand i kroppen. Hvis du følger din vægt, så regn med et lille hop, der ikke er fedt.

MYTE

Kreatin skal have sukker for at virke, så det er meningsløst på tom mave.

FAKTA

Sukker hjalp mænd med at lagre mere kreatin i et studie, men rent kreatin øgede også musklernes lagre ¹. Det er at tage det dagligt, der fylder dem op med tiden ².

Kilder

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126