Træning, mens du faster

Kan du træne hårdt og stadig faste? Ja, og flere forsøg viser det. Men der er en vigtig hage: faste alene, uden styrketræning og nok protein, kan koste dig noget muskelmasse sammen med fedtet. Her er, hvad forskningen siger om at få kombinationen rigtig.

Det er musklerne, der skal beskyttes

Når du taber dig, er noget af det næsten altid muskler. Det betyder noget: musklerne holder dig stærk, støtter stofskiftet og hjælper dig med at klare dig selv, når du bliver ældre. Faste forårsager det ikke i sig selv, men det kan gøre det lettere at få for lidt protein og at springe den træning over, der fortæller kroppen, at den skal beholde musklerne.

Styrketræning og faste arbejder sammen

Det samme gælder kvinder. I et 8 uger langt randomiseret forsøg spiste styrketrænede kvinder inden for et vindue på omkring 7,5 timer eller fordelt over omkring 13 timer, med de samme kalorier og 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Begge grupper tog lignende 2–3 % fedtfri masse på, byggede lige så mange muskler og blev lige meget stærkere ². Så længe protein og energi er ens, ser spisevinduets længde ikke ud til at bremse dine fremskridt.

Kondition på tom mave: mere fedt forbrændt, samme resultat

Træning før morgenmad er populært, fordi det forbrænder mere fedt. Den del er sand: en gennemgang af 27 studier fandt, at konditionstræning på tom mave forbrændte et par gram mere fedt under træningen end den samme træning efter et måltid ⁴.

Sådan passer du træningen ind i fastedagen

• Læg styrketræningen tæt på dit spisevindue, så et måltid med protein kommer kort efter.
• Korte eller lette pas, som gåture, yoga eller en løbetur på 30 minutter, er fine på ethvert tidspunkt i fasten.
• Før lange eller meget hårde pas, så spis først, eller flyt dit vindue, så du har spist.
• Fordel proteinet over måltiderne, og gå efter omkring 1,6 g pr. kilo om dagen, hvis du træner for at bygge muskler.
• Drik vand før og under træningen, og tilsæt en knivspids salt på varme dage eller ved lange pas.

MYTE

Træning på tom mave får kroppen til at spise sine egne muskler.

FAKTA

I forsøg, hvor folk fulgte 16:8 sammen med styrketræning og nok protein, blev muskler og styrke bevaret eller øget ^1,2. Risikoen for musklerne kommer af for lidt protein og ingen styrketræning, ikke af at træne på tom mave.

Kilder

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054