Fasting Tracker

Træn, sov, lev

Søvn og faste

Hvordan søvn former din sult, om faste påvirker dine nætter, og hvornår du skal spise dit sidste måltid

Mellem4 min.6 kilder

Søvn og faste hænger tæt sammen. Det meste af din faste foregår, mens du sover, så en god nat gør det hele lettere. En dårlig nat gør det modsatte: den skruer op for sulten næste dag og gør det sværere at holde fast i din plan. Her er, hvad studier viser, og nogle enkle måder at få dit fastevindue og din søvn til at arbejde sammen på.

Kort søvn gør dig mere sulten

Appetitten styres blandt andet af to hormoner: ghrelin, der gør dig sulten, og leptin, der hjælper dig med at føle dig mæt. Søvn påvirker dem begge. I et nøje kontrolleret studie fik raske unge mænd forkortet deres søvn i to nætter, og ved en anden lejlighed fik de to nætter med ekstra søvn. De spiste den samme mad begge gange. Efter de korte nætter var deres leptin lavere, deres ghrelin højere, og de var mærkbart mere sultne, især efter sødt og stivelsesholdigt 1.

Påvirker faste din søvn?

Nogle frygter, at en mere tom mave vil holde dem vågne. Forskningen indtil nu er beroligende. En gennemgang af randomiserede forsøg med tidsbegrænset spisning af mindst 8 ugers varighed fandt, at det typisk ikke forværrer søvnen, selv om nogle få studier så små ændringer i den ene eller anden retning 3. En større analyse fra 2025 af 18 forsøg med voksne med overvægt fandt ingen samlet effekt af periodisk faste på søvnkvaliteten 4.

Tim dit sidste måltid, din kaffe og din drink

At gå i seng med en meget fuld mave kan forstyrre natten på en anden måde. I et japansk studie havde folk, der gik i seng mindre end 3 timer efter aftensmaden, omkring syv gange så høj risiko for reflux som dem, der ventede 4 timer eller mere 6. Det var et observationsstudie, så det kan ikke bevise årsag og virkning, men det passer med, hvad mange læger råder til. At lukke spisevinduet et par timer før sengetid er en af de nemmeste måder at kombinere faste med bedre nætter på.

Kilder

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.