Fasting Tracker

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수면과 단식

잠이 배고픔을 어떻게 좌우하는지, 단식이 밤잠에 영향을 주는지, 그리고 마지막 식사는 언제 하면 좋은지

중급4분출처 6개

수면과 단식은 밀접하게 연결돼 있어요. 단식의 상당 부분은 자는 동안 지나가니, 잘 자면 모든 게 쉬워져요. 반대로 잠을 설치면 다음 날 배고픔이 커지고 계획을 지키기 어려워져요. 연구가 보여 주는 것과, 단식 시간대와 잠이 함께 잘 굴러가게 하는 간단한 방법을 알아봐요.

잠이 부족하면 더 배고파져요

식욕은 부분적으로 두 호르몬이 조절해요. 배고프게 만드는 그렐린과 포만감을 느끼게 돕는 렙틴이에요. 잠은 둘 다에 영향을 줘요. 엄격히 통제된 연구에서 건강한 젊은 남성들이 이틀 밤 동안 잠을 줄였고, 다른 때에는 이틀 밤 동안 더 오래 잤어요. 두 번 모두 같은 음식을 먹었어요. 짧게 잔 뒤에는 렙틴이 낮고 그렐린이 높았으며, 특히 단 음식과 녹말 음식이 눈에 띄게 당겼어요 1.

단식이 잠에 영향을 줄까요?

배가 더 빈 채로 잠자리에 들면 잠이 안 올까 걱정하는 사람도 있어요. 지금까지의 연구는 안심이 돼요. 최소 8주간 진행된 시간 제한 식사의 무작위 시험을 검토한 결과, 일부 연구에서 이쪽이나 저쪽으로 작은 변화가 보이긴 했지만 보통 수면을 나쁘게 하지 않았어요 3. 과체중 성인을 대상으로 한 18개 시험을 분석한 2025년의 더 큰 연구에서는 간헐적 단식이 수면의 질에 전반적인 영향을 주지 않았어요 4.

마지막 식사, 커피, 술의 시간 정하기

배가 아주 부른 채로 잠자리에 들면 다른 방식으로 밤잠을 방해할 수 있어요. 일본의 한 연구에서 저녁 식사 후 3시간이 안 돼 잠자리에 든 사람은 4시간 이상 기다린 사람보다 역류 가능성이 약 7배 높았어요 6. 관찰 연구라서 인과관계를 증명할 수는 없지만, 많은 의사의 조언과 맞아요. 잠들기 몇 시간 전에 식사 시간대를 닫는 건 단식과 더 나은 밤잠을 함께 얻는 가장 쉬운 방법 중 하나예요.

출처

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.