Fasting Tracker

Allenamento, sonno, vita

Sonno e digiuno

Come il sonno influenza la fame, se il digiuno incide sulle tue notti e quando fare l'ultimo pasto

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Sonno e digiuno sono strettamente legati. Gran parte del digiuno avviene mentre dormi, quindi una buona notte rende tutto più facile. E una brutta notte fa il contrario: il giorno dopo aumenta la fame e rende più difficile seguire il tuo piano. Ecco cosa mostrano gli studi, e alcuni modi semplici per far lavorare insieme la finestra di digiuno e il sonno.

Dormire poco fa venire più fame

L'appetito è controllato in parte da due ormoni: la grelina, che fa venire fame, e la leptina, che aiuta a sentirsi sazi. Il sonno influisce su entrambi. In uno studio molto controllato, a giovani uomini sani è stato accorciato il sonno per due notti, e in un'altra occasione sono state concesse due notti di sonno in più. Entrambe le volte hanno mangiato lo stesso cibo. Dopo le notti brevi, la leptina era più bassa, la grelina più alta, e avevano molta più fame, soprattutto di cibi dolci e amidacei 1.

Il digiuno influisce sul sonno?

Alcuni temono che andare a letto con lo stomaco più vuoto li tenga svegli. Finora la ricerca è rassicurante. Una revisione di studi randomizzati sull'alimentazione a tempo limitato di almeno 8 settimane ha rilevato che di solito non peggiora il sonno, anche se alcuni studi hanno visto piccoli cambiamenti in un senso o nell'altro 3. Un'analisi più ampia del 2025 su 18 studi in adulti in sovrappeso non ha trovato alcun effetto complessivo del digiuno intermittente sulla qualità del sonno 4.

Scegli l'ora dell'ultimo pasto, caffè e bicchiere

Andare a letto con lo stomaco molto pieno può disturbare la notte in un altro modo. In uno studio giapponese, chi andava a letto meno di 3 ore dopo cena aveva circa sette volte la probabilità di reflusso rispetto a chi aspettava 4 ore o più 6. Era uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare un rapporto di causa, ma è in linea con ciò che consigliano molti medici. Chiudere la finestra alimentare qualche ora prima di dormire è uno dei modi più semplici per unire digiuno e notti migliori.

Fonti

  1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
  5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.