שינה וצום

שינה וצום קשורים זה בזה. רוב הצום קורה בזמן השינה, כך שלילה טוב מקל על הכול. לילה רע עושה את ההפך: הוא מגביר את הרעב למחרת ומקשה לעמוד בתוכנית. הנה מה שמחקרים מראים, וכמה דרכים פשוטות לגרום לחלון הצום ולשינה לעבוד יחד.

שינה קצרה מגבירה רעב

התיאבון נשלט בחלקו על ידי שני הורמונים: גרלין, שגורם לרעב, ולפטין, שעוזר להרגיש שובע. השינה משפיעה על שניהם. במחקר מבוקר בקפידה, גברים צעירים ובריאים ישנו פחות במשך שני לילות, ובהזדמנות אחרת קיבלו שני לילות של שינה נוספת. בשתי הפעמים הם אכלו אותו אוכל. אחרי הלילות הקצרים הלפטין שלהם היה נמוך יותר, הגרלין גבוה יותר, והם היו רעבים בבירור יותר, במיוחד למתוק ולעמילני ¹.

האם הצום משפיע על השינה?

יש מי שחוששים שבטן ריקה יותר תשאיר אותם ערים. המחקר עד כה מרגיע. סקירה של ניסויים אקראיים באכילה מוגבלת בזמן שנמשכו לפחות 8 שבועות מצאה שבדרך כלל היא לא פוגעת בשינה, אם כי כמה מחקרים ראו שינויים קטנים לכאן או לכאן ³. ניתוח גדול יותר מ־2025 של 18 ניסויים במבוגרים עם עודף משקל לא מצא השפעה כוללת של צום לסירוגין על איכות השינה ⁴.

לתזמן את הארוחה, הקפה והמשקה האחרונים

ללכת לישון עם בטן מלאה מאוד יכול להפריע ללילה בדרך אחרת. במחקר יפני, לאנשים שהלכו לישון פחות מ־3 שעות אחרי ארוחת הערב היה סיכוי לריפלוקס גבוה בערך פי שבעה מאשר למי שחיכו 4 שעות או יותר ⁶. זה היה מחקר תצפית, ולכן הוא לא יכול להוכיח סיבה ותוצאה, אבל הוא מתאים למה שרופאים רבים ממליצים. לסגור את חלון האכילה כמה שעות לפני השינה זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב צום עם לילות טובים יותר.

מקורות

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x