النوم والصيام

النوم والصيام مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. معظم صيامك يمر وأنت نائم، لذا تجعل الليلة الجيدة الأمر كله أسهل. أما الليلة السيئة فتفعل العكس: ترفع جوعك في اليوم التالي وتصعّب الالتزام بخطتك. إليك ما تُظهره الدراسات، وبعض الطرق البسيطة لتجعل نافذة صيامك ونومك يعملان معًا.

قلة النوم تزيد جوعك

تتحكم في شهيتك جزئيًا هرمونان: الغريلين الذي يشعرك بالجوع، واللبتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع. والنوم يؤثر في كليهما. في دراسة مضبوطة بعناية، قُلّص نوم شباب أصحاء لليلتين، وفي مناسبة أخرى مُنحوا ليلتين من النوم الإضافي. أكلوا الطعام نفسه في المرتين. بعد الليلتين القصيرتين، كان اللبتين أقل والغريلين أعلى، وكانوا أكثر جوعًا بشكل ملحوظ، خاصة للأطعمة الحلوة والنشوية ¹.

هل يؤثر الصيام في نومك؟

يقلق بعض الناس من أن النوم بمعدة أكثر فراغًا سيبقيهم مستيقظين. الأبحاث حتى الآن مطمئنة. وجدت مراجعة للتجارب العشوائية على الأكل المقيّد بالوقت التي استمرت 8 أسابيع على الأقل أنه لا يسيء إلى النوم عادةً، وإن رأت بضع دراسات تغيرات صغيرة في هذا الاتجاه أو ذاك ³. ولم يجد تحليل أكبر عام 2025 شمل 18 تجربة على بالغين يعانون زيادة الوزن أي تأثير عام للصيام المتقطع على جودة النوم ⁴.

حدد توقيت وجبتك الأخيرة وقهوتك ومشروبك

النوم بمعدة ممتلئة جدًا قد يزعج ليلتك بطريقة أخرى. في دراسة يابانية، كانت احتمالات الارتجاع لدى من ناموا بعد أقل من 3 ساعات من العشاء نحو سبعة أضعاف من انتظروا 4 ساعات أو أكثر ⁶. كانت دراسة رصدية، فلا يمكنها إثبات السبب والنتيجة، لكنها تتفق مع ما ينصح به كثير من الأطباء. إغلاق نافذة أكلك قبل النوم ببضع ساعات من أسهل الطرق للجمع بين الصيام وليالٍ أفضل.

المصادر

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x