Сон и голодание

Сон и голодание тесно связаны. Большая часть голодания проходит во сне, так что хорошая ночь облегчает всё. А плохая ночь делает обратное: на следующий день усиливает голод и мешает держаться плана. Вот что показывают исследования, и несколько простых способов, чтобы окно голодания и сон работали вместе.

Недосып усиливает голод

Аппетит отчасти регулируют два гормона: грелин, который вызывает голод, и лептин, который помогает почувствовать насыщение. Сон влияет на оба. В тщательно контролируемом исследовании здоровым молодым мужчинам две ночи сокращали сон, а в другой раз дали две ночи дополнительного сна. Оба раза они ели одинаковую еду. После коротких ночей лептин был ниже, грелин выше, и они были заметно голоднее, особенно по сладкому и крахмалистому ¹.

Влияет ли голодание на сон?

Некоторые боятся, что с более пустым желудком не смогут уснуть. Пока исследования успокаивают. Обзор рандомизированных исследований ограничения времени питания длительностью от 8 недель показал, что оно обычно не ухудшает сон, хотя в нескольких исследованиях были небольшие изменения в ту или иную сторону ³. Более крупный анализ 2025 года, охвативший 18 исследований у взрослых с избыточным весом, не нашёл общего влияния интервального голодания на качество сна ⁴.

Время последней еды, кофе и напитков

Ложиться спать с очень полным желудком может мешать ночи по-другому. В японском исследовании у людей, ложившихся спать меньше чем через 3 часа после ужина, шансы рефлюкса были примерно в семь раз выше, чем у тех, кто ждал 4 часа и больше ⁶. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает причину и следствие, но совпадает с тем, что советуют многие врачи. Закрывать окно питания за несколько часов до сна – один из самых простых способов совместить голодание с хорошими ночами.

Источники

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x