Сон і голодування

Сон і голодування тісно повʼязані. Більша частина голодування припадає на сон, тож добра ніч полегшує все. А погана ніч робить навпаки: наступного дня посилює голод і ускладнює дотримання плану. Ось що показують дослідження, і кілька простих способів, як змусити вікно голодування і сон працювати разом.

Короткий сон посилює голод

Апетитом частково керують два гормони: грелін, який викликає голод, і лептин, який допомагає відчути насичення. Сон впливає на обидва. У ретельно контрольованому дослідженні здоровим молодим чоловікам дві ночі скорочували сон, а іншого разу давали дві ночі додаткового сну. Обидва рази вони їли однакову їжу. Після коротких ночей лептин був нижчим, грелін вищим, а голод помітно сильнішим, особливо до солодкого і крохмалистого ¹.

Чи впливає голодування на сон?

Дехто боїться, що з порожнішим шлунком не зможе заснути. Дослідження поки заспокоюють. Огляд рандомізованих досліджень обмеження часу харчування тривалістю щонайменше 8 тижнів виявив, що воно зазвичай не погіршує сон, хоча в кількох дослідженнях були невеликі зміни в той чи інший бік ³. Більший аналіз 18 досліджень 2025 року в дорослих із надмірною вагою не знайшов загального впливу інтервального голодування на якість сну ⁴.

Вибирай час для останньої їжі, кави і напоїв

Лягати спати з дуже повним шлунком може порушувати ніч інакше. У японському дослідженні в людей, які лягали спати менш ніж через 3 години після вечері, шанси на рефлюкс були приблизно всемеро вищими, ніж у тих, хто чекав 4 години і більше ⁶. Це було спостережне дослідження, тож воно не може довести причину й наслідок, але узгоджується з тим, що радять багато лікарів. Закривати вікно харчування за кілька годин до сну – один із найпростіших способів поєднати голодування з кращими ночами.

Джерела

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x