Fasting Tracker

Короткі відповіді

Погано спиться під час голодування?

Саме голодування рідко псує сон. Частіше винне те, що навколо нього

Що показують дослідження

Багато хто боїться, що не засне, якщо лягти з порожнішим шлунком. Дослідження заспокоюють. Огляд шести рандомізованих досліджень харчування з обмеженням у часі тривалістю щонайменше 8 тижнів показав, що зазвичай воно не погіршує сон, хоча в кількох дослідженнях були невеликі зміни в той чи інший бік 4.

Ключове дослідження

Рано, пізно чи як зручно: сон лишився тим самим

  • Рандомізоване дослідження
  • 197 дорослих в Іспанії
  • 12 тижнів

Дорослі з надмірною вагою їли у 8-годинному вікні, яке починалося до 10:00, після 13:00 або в обраний ними час, або зберігали звичний режим. Сон, виміряний датчиками активності, у жодній групі не змінився порівняно зі звичним режимом, як і настрій та якість життя.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Навіть під час голодування через день, складнішого плану, проблеми з тим, щоб не прокидатися вночі, мали менше ніж 1 з 10 людей, а із засинанням ніхто 5. Наш посібник про сон і голодування розбирає тему глибше.

Що часто заважає

Спершу кофеїн. Чорна кава допомагає багатьом протриматися ранок голодування, але важливий час. Велика доза кофеїну, приблизно чотири чашки фільтр-кави, порушувала сон, навіть якщо її приймали за 6 годин до сну 2.

Потім рясний останній прийом їжі. Коротке вікно харчування може означати велику вечерю. У японському дослідженні в людей, які лягали спати менше ніж через 3 години після вечері, шанси на рефлюкс були приблизно в сім разів вищими, ніж у тих, хто чекав 4 години чи більше 3. Це було спостережне дослідження, тож воно не може довести причину й наслідок.

Алкоголь допомагає швидше заснути, але порушує другу половину ночі 6.

Сон на голодний шлунок теж може заважати. Якщо вікно закінчується дуже рано або останній прийом їжі був маленьким, голод може розбудити. А поганий сон ускладнює наступний день: після двох коротких ночей у молодих чоловіків було на 28% більше греліну, гормону голоду, а голод відчувався на 24% сильніше 7.

Голодування і добрий сон

  1. Закінчуй останній прийом їжі не пізніше ніж за 3 години до сну 3.
  2. Останню каву чи міцний чай пий не пізніше ніж за 6 годин до сну 2.
  3. Роби останній прийом їжі ситним, з білком і клітковиною, щоб голод не будив 8.
  4. Якщо прокидаєшся від голоду, спробуй склянку води чи чашку травʼяного чаю.
  5. Якщо пʼєш алкоголь, то на початку вікна.
  6. Після поганої ночі цілком можна скоротити голодування наступного дня.

Якщо працюєш ночами, дивись інтервальне голодування при змінній роботі: сталий режим важливіший за ідеальне вікно.

Коли звернутися до лікаря

  • Поганий сон триває понад кілька тижнів або заважає тобі вдень.
  • Ти голосно хропеш, уві сні перестаєш дихати чи хапаєш ротом повітря або сон не освіжає, скільки б він не тривав.
  • Ти приймаєш інсулін чи інші ліки від діабету і прокидаєшся в поту, із тремтінням чи прискореним серцебиттям: це можуть бути ознаки низького цукру в крові вночі. Поїж, перевір глюкозу і поговори зі своєю медичною командою 9.
  • У тебе безсоння чи інший розлад сну: запитай лікаря, перш ніж змінювати час їжі.

Джерела

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.