Fasting Tracker

クイックアンサー

断食中に眠れない？

断食そのものが睡眠をだめにすることはまれ。問題はたいてい、その周りにあります

試験が示していること

おなかが空っぽに近い状態で寝ると眠れなくなるのでは、と心配する人は多くいます。研究の結果は安心できるものです。8週間以上続いた時間制限食のランダム化試験6件をまとめたレビューでは、睡眠がふつう悪化することはなく、いくつかの研究でどちらかの方向に小さな変化が見られただけでした 4。

主な研究

早くても、遅くても、自由でも：睡眠は変わらなかった

  • ランダム化試験
  • スペインの成人197人
  • 12週間

過体重の成人が、10時前に始まる、13時以降に始まる、自分で選んだ時間の8時間の食事時間の中で食べるか、ふだんの習慣を続けました。活動量センサーで測った睡眠は、どのグループでもふだんの習慣と比べて変わらず、気分や生活の質も同じでした。

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

よりきつい1日おき断食でさえ、眠りが途切れて困った人は10人に1人未満で、寝つけなかった人はいませんでした 5。睡眠とファスティングのガイドで、さらに詳しく説明しています。

よく邪魔になるもの

まずはカフェイン。ブラックコーヒーは断食中の午前を乗り切る助けになる人が多いですが、タイミングが大切です。ドリップコーヒー約4杯分の大量のカフェインは、寝る6時間前にとっても睡眠を乱しました 2。

次に、たっぷりの最後の食事。食事時間が短いと、夕食が多くなりがちです。日本の研究では、夕食後3時間未満で寝た人は、4時間以上空けた人に比べて、逆流症状が起きる確率が約7倍でした 3。観察研究なので、因果関係を証明することはできません。

お酒は寝つきを早めますが、夜の後半の眠りを乱します 6。

空腹のまま寝るのも同じです。食事時間がとても早く終わったり、最後の食事が少なかったりすると、空腹で目が覚めることがあります。そして睡眠不足は翌日をつらくします。睡眠不足の夜が2晩続くと、若い男性の空腹ホルモン、グレリンは28%増え、空腹感は24%強まりました 7。

断食とぐっすり眠ること

  1. 最後の食事は寝る3時間以上前に終える 3。
  2. 最後のコーヒーや濃いお茶は寝る6時間以上前に 2。
  3. 空腹で目が覚めないよう、最後の食事はたんぱく質と食物繊維で満足感のあるものに 8。
  4. 空腹で目が覚めたら、コップ1杯の水かハーブティーを試す。
  5. お酒を飲むなら、食事時間の早いうちに。
  6. よく眠れなかった翌日は、断食を短くしても大丈夫。

夜勤があるなら、シフト勤務の人の間欠的ファスティングを見てください。完璧な食事時間より、規則正しい生活のほうが大切です。

医師に相談すべきとき

  • 睡眠の不調が数週間以上続く、または日中の生活に支障がある。
  • 大きないびきをかく、寝ている間に呼吸が止まったりあえいだりする、どれだけ寝てもすっきり目覚めない。
  • インスリンなど糖尿病の薬を使っていて、汗、ふるえ、どきどきで目が覚める。夜間の低血糖のサインかもしれません。食べて血糖値を測り、医療チームに相談しましょう 9。
  • 不眠症などの睡眠障害がある。食事の時間を変える前に医師に相談しましょう。

出典

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。