Fasting Tracker

Γρήγορες απαντήσεις

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς όταν νηστεύεις;

Η ίδια η νηστεία σπάνια χαλάει τον ύπνο. Ό,τι υπάρχει γύρω της συχνά τον χαλάει

Τι δείχνουν οι μελέτες

Πολλοί ανησυχούν ότι αν πάνε για ύπνο με πιο άδειο στομάχι θα μείνουν ξύπνιοι. Η έρευνα είναι καθησυχαστική. Μια ανασκόπηση έξι τυχαιοποιημένων μελετών περιορισμένου χρόνου φαγητού διάρκειας τουλάχιστον 8 εβδομάδων βρήκε ότι συνήθως δεν χειροτερεύει τον ύπνο, αν και λίγες μελέτες είδαν μικρές αλλαγές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση 4.

Βασική μελέτη

Νωρίς, αργά ή όποτε θέλεις: ο ύπνος έμεινε ίδιος

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 197 ενήλικες στην Ισπανία
  • 12 εβδομάδες

Υπέρβαροι ενήλικες έτρωγαν μέσα σε παράθυρο 8 ωρών που ξεκινούσε πριν από τις 10:00, μετά τις 13:00 ή όποια ώρα διάλεγαν, ή κρατούσαν τις συνηθισμένες τους συνήθειες. Ο ύπνος, μετρημένος με αισθητήρες δραστηριότητας, δεν άλλαξε σε καμία ομάδα σε σύγκριση με τις συνηθισμένες συνήθειες, ούτε η διάθεση ή η ποιότητα ζωής.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Ακόμη και με τη νηστεία μέρα παρά μέρα, ένα πιο απαιτητικό πρόγραμμα, λιγότεροι από 1 στους 10 δυσκολεύτηκαν να μείνουν κοιμισμένοι, και κανείς δεν δυσκολεύτηκε να αποκοιμηθεί 5. Ο οδηγός μας για τον ύπνο και τη νηστεία πηγαίνει πιο βαθιά.

Τι συχνά μπαίνει εμπόδιο

Πρώτα η καφεΐνη. Ο σκέτος καφές βοηθά πολλούς να περάσουν το πρωί μιας νηστείας, αλλά η ώρα μετράει. Μια μεγάλη δόση καφεΐνης, περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ φίλτρου, διατάραξε τον ύπνο ακόμη κι όταν λήφθηκε 6 ώρες πριν τον ύπνο 2.

Μετά, ένα μεγάλο τελευταίο γεύμα. Ένα σύντομο παράθυρο φαγητού μπορεί να σημαίνει ένα μεγάλο δείπνο. Σε μια ιαπωνική μελέτη, όσοι έπεφταν για ύπνο λιγότερο από 3 ώρες μετά το δείπνο είχαν περίπου επτά φορές μεγαλύτερες πιθανότητες για παλινδρόμηση από όσους περίμεναν 4 ώρες ή περισσότερο 3. Ήταν μελέτη παρατήρησης, οπότε δεν μπορεί να αποδείξει αιτία και αποτέλεσμα.

Το αλκοόλ σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει το δεύτερο μισό της νύχτας 6.

Το ίδιο και ο ύπνος με πείνα. Αν το παράθυρό σου κλείνει πολύ νωρίς ή το τελευταίο σου γεύμα ήταν μικρό, η πείνα μπορεί να σε ξυπνήσει. Και ο κακός ύπνος κάνει πιο δύσκολη την επόμενη μέρα: μετά από δύο σύντομες νύχτες, νέοι άνδρες είχαν 28% περισσότερη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, και ένιωθαν 24% πιο πεινασμένοι 7.

Νηστεία και καλός ύπνος

  1. Τελείωσε το τελευταίο σου γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο 3.
  2. Πιες τον τελευταίο σου καφέ ή δυνατό τσάι τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο 2.
  3. Κάνε το τελευταίο σου γεύμα χορταστικό, με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για να μη σε ξυπνήσει η πείνα 8.
  4. Αν ξυπνήσεις πεινασμένος, δοκίμασε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι του βουνού.
  5. Αν πιεις αλκοόλ, πιες το νωρίς μέσα στο παράθυρό σου.
  6. Μετά από μια κακή νύχτα, δεν πειράζει να κάνεις πιο σύντομη τη νηστεία της επόμενης μέρας.

Αν δουλεύεις νύχτα, δες τη διαλειμματική νηστεία για όσους δουλεύουν σε βάρδιες: μια σταθερή ρουτίνα μετράει περισσότερο από ένα τέλειο παράθυρο.

Πότε να δεις γιατρό

  • Ο κακός ύπνος κρατά πάνω από λίγες εβδομάδες ή επηρεάζει το πώς λειτουργείς μέσα στη μέρα.
  • Ροχαλίζεις δυνατά, σταματάς να αναπνέεις ή πνίγεσαι στον ύπνο σου, ή ξυπνάς κουρασμένος όσο κι αν κοιμηθείς.
  • Παίρνεις ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη και ξυπνάς ιδρωμένος, τρέμοντας ή με γρήγορο παλμό: μπορεί να είναι σημάδια νυχτερινής υπογλυκαιμίας. Φάε, μέτρησε τη γλυκόζη σου και μίλησε με τη θεραπευτική σου ομάδα 9.
  • Έχεις αϋπνία ή άλλη διαταραχή ύπνου: ρώτα τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τις ώρες που τρως.

Πηγές

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.