Fasting Tracker

Jawaban singkat

Sulit tidur saat berpuasa?

Puasa itu sendiri jarang merusak tidur. Yang sering merusaknya adalah hal-hal di sekitarnya

Apa yang ditunjukkan uji klinis

Banyak orang khawatir tidur dengan perut lebih kosong akan membuat mereka terjaga. Penelitian memberi kabar yang menenangkan. Sebuah tinjauan atas enam uji coba acak tentang makan dengan batasan waktu yang berlangsung setidaknya 8 minggu menemukan bahwa pola makan ini biasanya tidak memperburuk tidur, meski beberapa penelitian melihat perubahan kecil ke arah mana pun 4.

Studi kunci

Awal, akhir, atau pilihan sendiri: tidur tetap sama

  • Uji coba acak
  • 197 orang dewasa di Spanyol
  • 12 minggu

Orang dewasa dengan kelebihan berat badan makan dalam jendela 8 jam yang dimulai sebelum pukul 10.00, setelah pukul 13.00, atau pada waktu pilihan mereka, atau mempertahankan kebiasaan biasa. Tidur, yang diukur dengan sensor aktivitas, tidak berubah di kelompok mana pun dibanding kebiasaan biasa, begitu pula suasana hati dan kualitas hidup.

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

Bahkan dengan puasa selang sehari, rencana yang lebih berat, kurang dari 1 dari 10 orang sulit tetap tertidur, dan tidak ada yang sulit mulai tidur 5. Panduan kami tentang tidur dan puasa membahasnya lebih dalam.

Yang sering mengganggu

Pertama, kafein. Kopi hitam membantu banyak orang melewati pagi saat berpuasa, tetapi waktunya penting. Kafein dosis besar, sekitar empat cangkir kopi seduh, mengganggu tidur bahkan saat diminum 6 jam sebelum tidur 2.

Lalu makanan terakhir yang besar. Jendela makan yang pendek bisa berarti makan malam yang besar. Dalam sebuah penelitian di Jepang, orang yang tidur kurang dari 3 jam setelah makan malam punya peluang refluks sekitar tujuh kali lipat dibanding yang menunggu 4 jam atau lebih 3. Ini penelitian observasional, jadi tidak bisa membuktikan sebab-akibat.

Alkohol membantumu lebih cepat tertidur, tetapi mengganggu paruh kedua malam 6.

Tidur dalam keadaan lapar juga bisa. Jika jendela makanmu berakhir sangat awal, atau makanan terakhirmu sedikit, rasa lapar bisa membangunkanmu. Dan tidur yang buruk membuat hari berikutnya lebih berat: setelah dua malam kurang tidur, pria muda memiliki 28% lebih banyak ghrelin, hormon lapar, dan merasa 24% lebih lapar 7.

Berpuasa dan tidur nyenyak

  1. Selesaikan makanan terakhirmu setidaknya 3 jam sebelum tidur 3.
  2. Minum kopi atau teh kental terakhirmu setidaknya 6 jam sebelum tidur 2.
  3. Buat makanan terakhirmu mengenyangkan, dengan protein dan serat, agar rasa lapar tidak membangunkanmu 8.
  4. Jika kamu terbangun karena lapar, coba segelas air atau secangkir teh herbal.
  5. Minum alkohol di awal jendela makanmu, kalau memang minum.
  6. Setelah malam yang buruk, tidak apa-apa memperpendek puasa keesokan harinya.

Jika kamu bekerja malam, lihat puasa intermiten untuk pekerja shift: rutinitas yang teratur lebih penting daripada jendela yang sempurna.

Kapan harus ke dokter

  • Tidur yang buruk berlangsung lebih dari beberapa minggu atau memengaruhi aktivitasmu di siang hari.
  • Kamu mendengkur keras, berhenti bernapas atau tersengal saat tidur, atau bangun tidak segar berapa lama pun kamu tidur.
  • Kamu memakai insulin atau obat diabetes lain dan terbangun berkeringat, gemetar, atau dengan jantung berdebar kencang: ini bisa jadi tanda gula darah rendah di malam hari. Makanlah, periksa glukosamu, dan bicarakan dengan tim perawatmu 9.
  • Kamu mengalami insomnia atau gangguan tidur lain: tanyakan ke doktermu sebelum mengubah jam makanmu.

Sumber

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.