Puasa intermiten untuk pekerja shift

Mengapa kerja shift berat bagi metabolisme

Jam biologismu mengharapkan makanan di siang hari. Dalam sebuah penelitian laboratorium, makanan yang sama menaikkan gula darah 17% lebih tinggi pada pukul 20.00 daripada pukul 08.00, dan membalik siang dan malam, seperti kerja malam, menaikkannya 6% lagi ². Makan juga membantu mengatur jam di organ-organ tubuhmu: saat pria muda makan 5 jam lebih lambat, ritme gula darah mereka bergeser sekitar 5 setengah jam ³.

Uji coba pada pekerja shift sungguhan

Hanya 9% petugas pemadam kebakaran itu yang wanita, dan satu uji coba tidak bisa mencakup setiap jadwal kerja, tetapi ini bukti yang menggembirakan bahwa jendela yang teratur bisa disesuaikan dengan kerja shift.

Contoh jadwal

Shift	Tidur utama	Jendela makan	Puasa
Pagi, pukul 07.00 sampai 15.00	Pukul 22.00 sampai 05.30	Pukul 06.00 sampai 18.00	12 jam
Sore, pukul 15.00 sampai 23.00	Pukul 00.30 sampai 08.30	Pukul 09.30 sampai 19.30	14 jam
Malam, pukul 19.00 sampai 07.00	Pukul 08.30 sampai 15.30	Pukul 16.00 sampai 01.00	15 jam
Shift 24 jam	Kapan pun bisa	10 sampai 11 jam yang sama setiap hari, misalnya pukul 08.00 sampai 18.00	13 sampai 14 jam
Hari libur setelah shift malam	Tidur siang sebentar, lalu tidur malam seperti biasa	Pukul 10.00 sampai 19.00	Kembali ke ritme siang hari

Saat shift malam, idenya adalah makan makanan utama sebelum shift, makan ringan atau tidak makan sama sekali di dini hari, dan berpuasa selama tidur siangmu. Jika lapar menyerang menjelang akhir shift, camilan protein kecil lebih baik daripada memaksakan diri: rencana yang lebih panjang seperti 16:8 bisa menunggu hari liburmu.

Pulang dengan aman

Shift malam membuat menyetir lebih berbahaya. Saat 16 pekerja shift malam menyetir di lintasan uji tertutup, 6 dari 16 kali menyetir setelah shift malam nyaris mengalami tabrakan dan 7 dihentikan lebih awal demi keselamatan, dibanding tidak satu pun setelah tidur semalam ⁵.

• Jangan memperpanjang puasa sampai perjalanan pulang jika kamu gemetar, pusing, atau lelah tidak seperti biasanya: makan sesuatu dulu.
• Jika mengantuk, jangan menyetir. Tidur sebentar dulu, atau minta diantar atau naik transportasi umum.
• Berhenti dan makan jika kamu pusing, bingung, atau merasa mau pingsan kapan pun selama shift.

Atur waktu kafein sesuai jam tidurmu

Kopi membantu di awal shift malam, dan kopi hitam tidak membatalkan puasa. Tetapi atur waktunya sesuai jam tidurmu, bukan jam dinding: 400 mg kafein yang diminum bahkan 6 jam sebelum tidur tetap mengganggu tidur dalam sebuah penelitian di rumah ⁶. Jika kamu tidur pukul 08.30, minum kopi terakhirmu paling lambat sekitar pukul 02.30. Lihat kopi dan puasa.

Fasting Tracker untuk kerja shift

Timer Fasting Tracker dimulai kapan pun kamu memulainya, jadi puasamu tidak harus dimulai di malam hari. Jika kamu lupa memulainya setelah makan, mundurkan waktu mulai puasa atau ubah waktu mulainya; kamu juga bisa mengakhiri puasa di waktu yang berbeda, atau mencatat puasa yang sudah lewat setelah shift panjang. Rencana gratis berkisar dari 13 sampai 18 jam, Pro menambahkan puasa kustom 12 sampai 72 jam, dan kamu bisa memulai atau mengakhiri puasa dengan Siri.

Sumber

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873