Vardiyalı çalışanlar için aralıklı oruç

Vardiyalı çalışma metabolizmanı neden zorlar

Biyolojik saatin gündüz yemek bekler. Bir laboratuvar çalışmasında aynı yemek kan şekerini akşam 8'de sabah 8'e göre %17 daha fazla yükseltti; gece çalışmasında olduğu gibi insanların gece ve gündüzünü tersine çevirmek ise bunu %6 daha artırdı ². Öğünler organlarındaki saatleri ayarlamaya da yardım eder: genç erkekler 5 saat daha geç yediğinde kan şekeri ritimleri yaklaşık beş buçuk saat kaydı ³.

Gerçek vardiyalı çalışanlarla bir çalışma

İtfaiyecilerin yalnızca %9'u kadındı ve tek bir çalışma her vardiya düzenini kapsayamaz, ama istikrarlı bir pencerenin vardiyalı çalışmaya uyabileceğine dair cesaret verici bir kanıt.

Örnek programlar

Vardiya	Ana uyku	Yeme penceresi	Oruç
Gündüz, 07.00-15.00	22.00-05.30	06.00-18.00	12 saat
Akşam, 15.00-23.00	00.30-08.30	09.30-19.30	14 saat
Gece, 19.00-07.00	08.30-15.30	16.00-01.00	15 saat
24 saatlik nöbetler	Ne zaman fırsat bulursan	Her gün aynı 10 ila 11 saat, örneğin 08.00-18.00	13 ila 14 saat
Gece vardiyalarından sonraki izin günleri	Kısa bir şekerleme, sonra normal bir gece	10.00-19.00	Gündüz ritmine dönüş

Gece vardiyalarında amaç, ana öğününü vardiyadan önce yemek, gece yarısından sonraki saatleri hafif ya da yemeksiz geçirmek ve gündüz uykun boyunca oruç tutmaktır. Vardiyanın sonlarında açlık bastırırsa zorlanmaktansa proteinli küçük bir atıştırmalık daha iyidir: 16:8 gibi daha uzun bir plan izin günlerini bekleyebilir.

Eve güvenle dönmek

Gece vardiyaları araç kullanmayı daha tehlikeli hâle getirir. Gece vardiyasında çalışan 16 kişi kapalı bir test pistinde araç kullandığında, gece vardiyasından sonraki 16 sürüşün 6'sında kaza atlatıldı ve 7'si güvenlik nedeniyle erken durduruldu; bir gece uykusundan sonra ise hiçbiri ⁵.

• Titrek, başın dönüyor ya da alışılmadık derecede yorgun hissediyorsan orucu eve dönüş yolculuğuna kadar uzatma: önce bir şey ye.
• Uykun varsa araç kullanma. Önce kısa bir şekerleme yap ya da birinden seni bırakmasını iste veya toplu taşımayı kullan.
• Vardiyanın herhangi bir anında başın döner, kafan karışır ya da bayılacak gibi olursan dur ve ye.

Kafeini uykuna göre zamanla

Kahve gece vardiyasının başında yardım eder ve sade kahve orucu bozmaz. Ama onu saate göre değil, uykuna göre zamanla: evde yapılan bir çalışmada yatmadan 6 saat önce alınan 400 mg kafein bile uykuyu bozdu ⁶. 08.30'da yatıyorsan son kahveni en geç 02.30 civarında iç. Kahve ve oruç rehberine bak.

Vardiyalı çalışma için Fasting Tracker

Fasting Tracker'ın zamanlayıcısı sen ne zaman başlatırsan o zaman başlar, yani orucunun akşam başlaması gerekmez. Bir öğünden sonra başlatmayı unuttuysan orucun başlangıcını geriye al ya da başlangıç saatini düzenle; bir orucu farklı bir saatte bitirebilir ya da uzun bir vardiyadan sonra geçmiş bir orucu kaydedebilirsin. Ücretsiz planlar 13 ila 18 saat arasındadır, Pro 12 ila 72 saatlik özel oruçlar ekler ve Siri ile oruç başlatıp bitirebilirsin.

Kaynaklar

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873