Puasa berselang-seli untuk pekerja syif

Mengapa kerja syif membebankan metabolisme anda

Jam biologi anda menjangkakan makanan pada waktu siang. Dalam satu kajian makmal, hidangan yang sama menaikkan gula darah 17% lebih tinggi pada 8 malam berbanding 8 pagi, dan menterbalikkan siang dan malam, seperti kerja malam, menaikkannya 6% lagi ². Waktu makan juga membantu menetapkan jam dalam organ anda: apabila lelaki muda makan 5 jam lebih lewat, ritma gula darah mereka beralih kira-kira 5 jam setengah ³.

Kajian terhadap pekerja syif sebenar

Hanya 9% anggota bomba itu wanita, dan satu kajian tidak dapat meliputi setiap jadual giliran, tetapi ia bukti yang menggalakkan bahawa tetingkap yang tetap boleh disesuaikan dengan kerja syif.

Contoh jadual

Syif	Tidur utama	Tetingkap makan	Puasa
Siang, 7.00 pagi hingga 3.00 petang	10.00 malam hingga 5.30 pagi	6.00 pagi hingga 6.00 petang	12 jam
Petang, 3.00 petang hingga 11.00 malam	12.30 pagi hingga 8.30 pagi	9.30 pagi hingga 7.30 malam	14 jam
Malam, 7.00 malam hingga 7.00 pagi	8.30 pagi hingga 3.30 petang	4.00 petang hingga 1.00 pagi	15 jam
Syif 24 jam	Bila-bila masa yang boleh	10 hingga 11 jam yang sama setiap hari, seperti 8.00 pagi hingga 6.00 petang	13 hingga 14 jam
Hari cuti selepas syif malam	Tidur sebentar, kemudian tidur malam seperti biasa	10.00 pagi hingga 7.00 malam	Kembali kepada rentak siang

Semasa syif malam, ideanya ialah makan hidangan utama sebelum syif, makan ringan atau tidak makan langsung pada awal pagi, dan berpuasa sepanjang tidur siang anda. Jika rasa lapar datang menjelang akhir syif, snek protein kecil lebih baik daripada bergelut: pelan yang lebih panjang seperti 16:8 boleh menunggu hari cuti anda.

Pulang dengan selamat

Syif malam menjadikan pemanduan lebih berbahaya. Apabila 16 pekerja syif malam memandu di trek ujian tertutup, 6 daripada 16 pemanduan selepas syif malam hampir berlanggar dan 7 dihentikan awal demi keselamatan, berbanding tiada satu pun selepas tidur semalaman ⁵.

• Jangan memanjangkan puasa hingga perjalanan pulang jika anda menggeletar, pening atau letih luar biasa: makan sesuatu dahulu.
• Jika anda mengantuk, jangan memandu. Tidur sebentar dahulu, atau tumpang kenderaan orang lain atau gunakan pengangkutan awam.
• Berhenti dan makan jika anda pening, keliru atau rasa mahu pengsan pada bila-bila masa semasa syif.

Atur masa kafein mengikut waktu tidur anda

Kopi membantu pada awal syif malam, dan kopi hitam tidak membatalkan puasa. Tetapi atur masanya mengikut waktu tidur anda, bukan jam: 400 mg kafein yang diambil walaupun 6 jam sebelum tidur masih mengganggu tidur dalam satu kajian di rumah ⁶. Jika anda tidur pada 8.30 pagi, minum kopi terakhir anda selewat-lewatnya kira-kira 2.30 pagi. Lihat kopi dan puasa.

Fasting Tracker untuk kerja syif

Pemasa Fasting Tracker bermula bila-bila masa anda memulakannya, jadi puasa anda tidak perlu bermula pada waktu malam. Jika anda terlupa memulakannya selepas makan, undurkan masa mula puasa atau ubah masa mulanya; anda juga boleh menamatkan puasa pada masa yang berbeza, atau merekod puasa yang lepas selepas syif yang panjang. Pelan percuma antara 13 hingga 18 jam, Pro menambah puasa tersuai 12 hingga 72 jam, dan anda boleh memulakan atau menamatkan puasa dengan Siri.

Sumber

1. Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial. Cell Metab. 2022;34(10):1442-1456.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.018
2. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910. doi.org/10.1126/sciadv.abg9910
5. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. High risk of near-crash driving events following night-shift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016;113(1):176-81. doi.org/10.1073/pnas.1510383112
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873